卡路里计算

减肥领域科学知识的快速发展正在结出硕果。越来越多的方法对减肥机制提出了新的、激进的观点。他们中的许多人批评卡路里计算，尽管以前这种方法被认为是主要方法，被几乎所有饮食所接受，并在许多方法中使用。一个人每天应该摄入多少卡路里才能减肥？如何计算每天的卡路里？了解您的体重和身高后如何确定您的卡路里摄入量？这些技能有多重要？让我们在这篇文章中仔细看看。

为什么你需要计算卡路里

卡路里计算基于能量守恒定律——最重要、最根本的自然法则之一。它总是有效的，这就是为什么它是最有效的减肥方法的重要组成部分。对这个问题的了解和理解将帮助您有效、成功地解决与减肥相关的重要问题并达到您想要的结果。从生物学的角度来看，一卡路里是在正常大气条件下将一克水加热一摄氏度所需消耗的能量。这个值非常小，所以每天摄入的热量要以一个更大的值——千卡来计算。并不是每个人都会考虑身体花费多少能量来执行日常任务。科学家发现，女性身体平均消耗约一千卡路里来维持生命机能。因此，呼吸、心率、肌张力、蠕动、体温恒定和体内发生的其他过程得到保证。对于男性来说，这个数值稍大一些，达到1800卡路里。这个值有一个特殊的名字——基础或基础代谢。为了确定它，需要使用特殊的公式或特殊的设备 - 身体成分分析仪和代谢仪。组件是主要组件，但除此之外还有其他能源成本。体力活动还涉及燃烧卡路里。悠闲散步每小时消耗约 150 卡路里热量，而剧烈运动则消耗更多热量 - 高达 400-500 卡路里。每天消耗的卡路里用于维持人类的生命。身体没有消耗的所有能量都被储存起来。这就是为什么要有效、显着地减轻体重，就必须产生每日能量赤字，其大小应约为 500-700 卡路里。为了获得想要的效果，您可以自己计算卡路里或使用现成的菜单。

专家意见

考虑到卡路里计数的基础是能量守恒定律——就像重力一样基本的自然法则——我们可以说卡路里已经过时或不方便，就像重力一样。尝试在你上方扔一支钢笔或铅笔 - 一切都会变得清晰。自然法则总是有效的。它们是所有有效减肥方法的基础。了解和理解这些规则可以帮助您有效并成功地解决重要问题以及与减肥相关的问题。那么什么是卡路里呢？1卡路里是将1克水加热1摄氏度所需的能量。这是一个非常小的值，因此卡路里通常以千卡为单位进行测量。女性身体每天消耗约1500大卡来维持重要功能（心率、呼吸、肌张力、蠕动、体温和其他过程），男性身体约1800大卡。身体维持生命所消耗的能量称为基础代谢。为了更准确地计算这个值，有特殊的设备 - 身体成分分析仪和代谢仪。这部分能源消耗是主要的，但不是唯一的。体力活动也会消耗能量，但会消耗较少的能量。例如，游泳、骑自行车等剧烈运动60分钟仅消耗150-250大卡的能量，这完全取决于锻炼的强度。想要明显的减肥，需要从这些数字中产生大约等于500-700大卡的能量赤字，也就是说，女性每天需要摄入1200大卡以内，男性大约1500大卡，才能稳定减肥而不会对身体造成伤害及其所有系统。然后你可以采用两种方式：直接计算卡路里或通过饮食和饮食选择引入间接卡路里限制。直接计算卡路里在早期阶段需要一定的技巧和毅力，但对许多人来说，它比任何减肥饮食都更有效。如何计算卡路里？为此，您需要知道产品的质量（在电子食品秤上称重后），了解每 100 克产品的卡路里含量，并且还需要有纸、笔、计算器和几分钟的时间手头上的时间。因此，减肥的过程是能量输入和消耗之间平衡的变化。最直接、最简单、每个人都可以使用的方法是通过计算卡路里来限制食物的热量含量，如果遵守适当的热量含量，根据能量守恒定律，将保证脂肪的分解。然而，直接计算卡路里的方法也有其缺点。首先，它没有报告任何有关饱腹感的信息：例如，对于每天 1200 kcal 的相同数字，您可能会很饱也可能很饿，这完全取决于饮食，包含的产品 1200 kcal - 这是两块巧克力或五顿由允许的健康食品制成的成熟膳食。其次，如果错误地选择低热量饮食，体重会下降，但这可能会带来健康风险——例如，如果饮食中缺乏蛋白质，不仅会减少脂肪，还可能会损失肌肉组织。 。第三，你的余生不会计算卡路里；减肥后，你需要养成其他机制和习惯来维持体重。这些和其他原因使得热量摄入成为减肥过程中必要的但不是唯一的工具。

计算卡路里的公式

您可以使用以下两个公式计算减肥所需的每日卡路里摄入量。哈里斯-本尼迪克特公式是由著名科学家弗朗西斯·加诺·本尼迪克特和詹姆斯·阿瑟·哈里斯于 1919 年开发并介绍给人们的。它有两个品种：男士用和女士用。66 + [13. 7 x 体重（公斤）] + [5 x 身高（厘米）] - [6. 76 x 年龄（岁）] - 男性；655 + [9. 6 x 体重（公斤）] + [1. 8 x 身高（厘米）] - [4. 7 x 年龄（岁）] - 女性。这个计算公式对于现代大都市居民来说可能不正确，因为这项研究是在上世纪初进行的。在计算卡路里数时应考虑到这种细微差别，特别是对于体重指数超过既定标准的人。米夫林-圣乔治公式的开发要晚得多——上世纪末九十年代。它被认为是当今最准确和流行的。男性 - [9. 99 x 体重（公斤）] + [6. 25 x 身高（厘米）] - [4. 92 x 年龄（岁）] + 5；女性 - [9. 99 x 体重（公斤）] + [6. 25 x 身高（厘米）] - [4. 92 x 年龄（岁）] -161。该配方考虑了营养的具体情况和现代世界的其他特征。然而，它没有考虑脂肪和肌肉组织的百分比。减肥的卡路里计算算法正确计算消耗的卡路里的能力是迈向健康、美丽身体的第一步。该技术不对特定产品施加任何限制。但是，如果您考虑每天的整个饮食，就会发现吃一盘肉沙拉比吃一小块巧克力或某种糖果产品要好得多。它们的热量含量大致相同，但营养价值却显着不同。计算卡路里摄入量被认为是一种有效的减肥方法，并包含在许多减肥系统中。这是通过以下优点来解释的：

• 这种方法提供了一种合理的营养方法，没有压力或严格的限制。身体很容易耐受新的饮食；
• 计算消耗卡路里数的能力使您可以选择富含营养成分、维生素、矿物质的完整饮食，这使该技术与各种类型的饮食和禁食区分开来；
• 每个人都可以独立确定自己每天需要消耗多少卡路里。为此，有专门的在线减肥卡路里计算器。这对于那些由于居住地远离城市中心、各种物质限制和生活环境而没有机会联系有能力的专家或减肥诊所的人来说可能很有用；
• 卡路里计数器将允许您免费计算您的饮食，包括您最喜欢的菜肴，并确保符合蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。

计算算法由三个连续步骤组成：计算基础代谢率、确定每日活动量、计算最终结果。让我们仔细看看它们中的每一个。

第 1 步：计算您的基础代谢率

首先，应使用最方便的公式之一来计算基本代谢率。例如：女性身高170厘米，体重75公斤，年龄36岁，应摄入不少于：655+9. 6×75+1. 8×170-4. 7×36=1512大卡这些能量足以维持生命。

第 2 步：确定您的日常活动

基础代谢的结果值必须乘以活动系数：

• 1. 2 – 活动量低，完全没有运动；
• 1. 375 – 久坐的生活方式，每周1-2次轻度体力活动；
• 1. 55——平均活动量，充足负荷，每周2-4次；
• 1. 725——积极的生活方式，积极的工作，每周训练约5次；
• 1. 9 – 高活动量、积极工作、日常积极训练。

假设一名女性每周健身3次，那么：1512大卡×1. 55=2344大卡该值是每日所需的标准。这是您每天需要消耗的卡路里数。

第三步：计算最终结果

要获得最终结果，您需要从结果值中减去 500-700 kcal——这正是您每天减肥所需消耗的热量。2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – 这正是身体开始减肥所需的热量。实践表明，日常保持常态是很困难的。营养学家建议设定最小下限和最大上限。这将有助于避免崩溃：如果你真的想要一些禁止的东西，你可以吃它。但第二天，稍微降低标准：

• 上限：卡路里标准+100；
• 下限：卡路里标准 – 200。

另外，建议保持蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例：

• 每日饮食中蛋白质的10-25%；
• 脂肪 – 20-35%；
• 碳水化合物——45-65%。

这些比率可能会略有不同，具体取决于具体目标：减肥、体重增加、肌肉生长。在家快速有效地减肥并不困难。计算卡路里可以减少限制并允许您输入您最喜欢的食物。主要是认真记日记，记下消耗的每一种产品、每一颗方糖。但是减肥诊所提供了一种特殊的减肥技术。它基于综合方法，结合营养学和心理学。这可以让您达到最佳效果并有效减肥。

卡路里表

食物热量表将有助于您准备日常饮食。它包含基本产品，通常是饮食的基础。对于在商店购买的所有其他产品，包装上均标明卡路里含量、蛋白质、脂肪和碳水化合物含量。

奶制品

<表><头>产品（每100克产品） 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克） 能量值（千卡） 干奶油 23. 0 42. 7 26. 3 579. 0 全脂奶粉 26. 0 25. 0 37. 5 476. 0 脱脂奶粉 37. 9 1. 0 49. 3 350. 0 炼乳加糖 7. 2 8. 5 56. 0 320. 0 牛奶 3. 2 3. 6 5. 1 61. 0 酸奶油，30% 脂肪 2. 4 三十， 3. 1 294. 0 脂肪干酪 14. 0 18、 2. 8 232. 0 奶油，20% 脂肪 2. 8 20. 0 4. 5 206. 0 奶油，10% 脂肪 2. 8 10. 0 4. 8 118. 0 全脂开菲尔 2. 8 3. 0 3. 6 56. 0 硬质奶酪 23. 0 29. 0 0. 0 360. 0 "荷兰"奶酪 26. 0 26. 8 0. 0 352. 0 奶酪"Poshekhonsky" 26. 0 26. 5 0. 0 350. 0 再制奶酪 22. 0 27. 0 0. 0 340. 0 布林扎 17. 9 20. 1 0. 0 260. 0 无盐黄油 0. 5 82. 5 0. 8 748. 0 冰淇淋 3. 3 10. 0 20. 1 179. 0 牛奶人造黄油 0. 3 82. 0 1. 0 743. 0 蛋黄酱"普罗旺斯" 2. 8 70. 0 2. 6 624. 0

面包和谷物

<表><头>产品（每100克产品） 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克） 能量值（千卡） 小麦粉、全麦粉 10. 3 1. 0 69. 0 334. 0 小米碎粒 11. 5 3. 3 67. 2 348. 0 荞麦 12. 6 3. 2 54. 3 335. 0 碎米粒 7. 0 1. 0 73. 2 330. 0 粗粮 10. 3 1. 0 67. 7 328. 0 大麦碎粒 10: 00 1. 30 66. 31 324. 00 珍珠大麦 9. 3 1. 1 67. 5 320. 0 格罗茨"大力士" 11. 0 6. 2 49. 2 305. 0 麦片 11. 0 6. 1 49. 9 303. 0 小麦面包、全麦面包 7. 9 0. 8 50. 1 238. 0 黑麦面包 6. 6 1. 2 41. 8 181. 0 糖饼干 7. 5 11. 8 74. 4 436. 0 奶油饼干 8. 5 10. 8 69. 6 398. 0 意大利面，V. S. 10. 4 1. 1 74. 9 337. 0 黄油面包 7. 6 5. 2 56. 8 295. 0 面包 7. 7 3. 0 53. 3 235. 0 酵母 12. 7 2. 7 0. 0 75. 3

蔬菜和水果

<表><头>产品（每100克产品） 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克） 能量值（千卡） 青豆 5. 0 0. 2 13. 8 73. 0 番茄碎 1. 1 0. 2 5. 0 23. 0 土豆 2. 0 0. 4 18. 1 80. 0 茄子 1. 2 0. 1 6. 9 24. 0 白菜 1. 8 0. 2 6. 8 27. 0 酸菜 1. 8 0. 0 3. 2 19. 0 洋葱 1. 4 0. 0 10. 4 41. 0 葱 1. 3 0. 0 5. 2 19. 0 蒜 6. 5 0. 0 6. 0 46. 0 胡萝卜 1. 3 0. 1 7. 9 30. 0 黄瓜 0. 8 0. 1 3. 8 14. 0 泡菜 0. 8 0. 1 2. 3 13. 0 胡椒 1. 3 0. 0 7. 2 27. 0 萝卜 1. 9 0. 2 8. 0 35. 0 芜菁 1. 3 0. 0 3. 1 27. 0 萝卜 1. 2 0. 1 3. 8 21. 0 沙拉 1. 5 0. 2 3. 1 17. 0 甜菜 1. 5 0. 1 12. 8 42. 0 南瓜 1. 0 0. 1 5. 9 25. 0 菠菜 2. 9 0. 3 2. 5 22. 0 梨 0. 4 0. 3 10. 9 49. 0 苹果 0. 4 0. 4 11. 8 45. 0 桃子 0. 3 0. 1 11. 3 43. 0 杏子 0. 9 0. 1 10. 8 41. 0 橙子 0. 9 0. 2 10. 3 40. 0 西瓜 0. 7 0. 2 7. 9 38. 0 瓜 0. 6 0. 0 10. 3 38. 0 柚子 0. 9 0. 2 10. 3 35. 0 草莓 0. 8 0. 4 11. 2 34. 0

干果和豆类

<表><头>产品（每100克产品） 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克） 能量值（千卡） 杏干 3. 3 62. 6 30. 8 241. 0 葡萄干 2. 5 78. 4 16. 5 296. 0 日期 2. 4 75. 0 20. 5 282. 0 西梅 2. 3 65. 6 25. 0 264. 0 无花果 3. 3 63. 8 30. 0 249. 0 苹果干 3. 2 68. 0 20. 0 273. 0 干梨 2. 3 62. 6 20. 0 249. 0 桃干 3. 0 68. 5 18. 0 274. 0 豌豆 54. 8 0. 1 8. 5 298. 0 鹰嘴豆 54. 2 20. 1 5. 0 328. 6 大豆 34. 9 17. 3 17. 3 364. 0 豆子 21. 0 2. 0 47. 0 298. 0

肉

<表><头>产品（每100克产品） 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克） 能量值（千卡） 猪肉 11. 7 33. 3 0. 0 491. 0 牛肉 18. 5 16. 0 0. 0 218. 0 羊肉 15. 6 16. 3 0. 0 209. 0 兔肉 21. 1 15. 0 0. 0 183. 0 牛肝 17. 9 3. 7 0. 0 105. 0 牛心 16. 0 2. 8 0. 0 86. 0 炖猪肉 14. 9 32. 2 0. 0 349. 0 炖牛肉 16. 8 16. 0 0. 0 220. 0 鸡 18. 2 18. 4 0. 7 241. 0

香肠

<表><头>产品（每100克产品） 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克） 能量值（千卡） 业余香肠 17. 3 39. 0 0. 0 420. 0 半熏香肠 16. 5 63. 6 0. 0 376. 0 牛奶香肠 11. 0 22. 8 1. 6 266. 0 医生的香肠 12. 8 22. 2 1. 5 257. 0 香肠变种。分离 11. 0 21. 0 0. 0 240. 0

蛋

<表><头>产品（每100克产品） 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克） 能量值（千卡） 生鸡蛋 12. 7 11. 5 0. 7 157. 0 混杂 12. 9 11. 6 0. 8 160. 0 蛋白 10. 5 0. 0 1. 0 50. 0 蛋黄 16. 7 30. 8 1. 7 358. 0

鱼和海鲜

<表><头>产品（每100克产品） 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克） 能量值（千卡） 鱼肝（油浸罐头） 4. 20 65. 70 1. 20 613. 0 三文鱼 23. 0 12. 0 0. 0 206. 0 虾 18. 9 2. 2 0. 0 95. 0 狭鳕 17. 6 1. 0 0. 0 79. 0 栖息 19. 9 3. 6 0. 0 112. 0 三文鱼 20. 0 8. 3 0. 0 153. 0 金枪鱼 26. 0 1. 0 0. 0 115. 0 鳕鱼肝油） 16. 0 0. 6 0. 0 136. 0 竹荚鱼 18. 5 4. 5 0. 0 114. 0 乌贼 18. 0 4. 2 0. 0 110. 0 油浸沙丁鱼（罐头） 16. 0 17. 7 0. 0 223. 0 鲭鱼布兰彻。在油中 13. 1 25. 1 0. 0 278. 0 番茄比目鱼（罐头） 12. 6 5. 4 6. 0 125. 0

糖果

<表><头>产品（每100克产品） 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克） 能量值（千卡） 果酱 0. 4 0. 2 74. 5 286. 0 威化饼 8. 2 19. 8 53. 1 425. 0 血原 6. 2 2. 8 75. 5 352. 0 棉花糖 0. 7 0 75. 5 295. 0 鸢尾花 3. 1 7. 7 81. 2 384. 0 果酱 0. 0 0. 2 77. 1 289. 0 蜂蜜 0. 6 0. 0 80. 5 312. 0 糖 0. 2 0. 0 99. 6 377. 0