一周节食：如果你确实需要减肥，但没有时间，如何减肥

每周节食是疲惫的禁食日和长期节食生活方式之间的合理折衷。当然，从长远来看，最后一个选择是最有效的，但如果您此时此刻需要减肥怎么办——例如，为了度假、聚会或约会？我们告诉您如何制定一周均衡且令人满意的饮食菜单，其结果会让您惊喜不已。如果您需要快速见效，一周的节食是一个很好的解决方案。了解要遵循哪些规则，不仅可以减肥，还可以巩固您的成功。

一周饮食：简要介绍主要内容

<强>期间：一周。<强>结果：从负三公斤起。<强>规则：限制日常饮食的热量含量，排除一些食物。<强>特点：一种速食饮食，不适合经常使用。<强>授权产品：蔬菜、水果、谷物、瘦肉、乳制品。<强>禁止产品：肥肉、猪油、烘焙食品、添加糖的食品、苏打水和商店购买的果汁。<强>禁忌症：它们可以是任何胃肠道疾病和内分泌失调。在开始节食之前，一定要咨询医生并接受必要的检查。你一周的饮食应该是什么样的？突然停止吃所有脂肪食物，或者从菜单中完全去除碳水化合物，是否有意义？我们不会让您感到惊讶，但事实是最好坚持均衡饮食和健康饮食原则。大多数科学家都持有相同的观点，没有必要不相信他们——他们的陈述基于大量研究。例如，哈佛医学院营养学副教授迪尔德丽·托比亚斯（Deirdre Tobias）专家根据 53 项饮食研究（涉及超过 68, 000 人）的数据谈到了这一点。遵循均衡饮食的人显示出最好的结果。一周是节食的好时期，因为您可以仅靠动力度过这段时期，而且您不会有时间对有限的产品清单感到厌倦。然而，一周节食的效果将与限制期一样短暂。如果您立即恢复正常饮食，体重就会恢复。下面我们就告诉大家如何正确退出节食，这样就不会发生这种情况。当然，每周的饮食有很多种。尽管并非所有这些都按照上述原理工作，但有些在短距离内非常有效。我们还会告诉你一些原创饮食，但我们仍然建议采用以下规则作为一周经典饮食的基础。

一周健康饮食规则

当然，一周的节食并不能帮助你摆脱长期积累的东西。但她将能够灌输良好的饮食习惯，并通过仍然有形的"铅垂线"来激励。

饮食多样化

一周饮食应遵循的健康饮食原则包括多样化的饮食。让您的餐桌上有肉类、谷物、新鲜蔬菜和水果、乳制品、蘑菇和香草。如果身体获得了全面的必需物质、微量元素、维生素、矿物质、氨基酸，那么热量限制不会造成任何伤害。

计算卡路里

这就是一周饮食的主要陷阱。不管你怎么看，要想减肥就得少吃。我们不会说出具体的卡路里数，因为它非常个体化，但很容易在互联网上找到专门的计算器。计算您的基础代谢率并减去 20-30%。这应该是每日的卡路里摄入量。但在任何情况下，每天的摄入量都不应低于 1000 大卡——如此严格的限制并不受到营养学家的欢迎。

一天吃五次

早餐、午餐、晚餐和两份零食——少吃多吃，这样你就没有时间在下一顿饭时感到饥饿。对于一周节食期间的零食，你还应该选择健康食品——可以是加盐的西红柿，但绝对不是三明治。尽管科学家最近一直说早餐的重要性被高估了，而且你应该在饥饿时吃东西，但早餐在这个食物系统中很重要。如果你一早就不想吃东西，那就在你的身体完全清醒的时候吃早餐。

选择新鲜食品而不是加工食品

你肯定不得不在一周内放弃鸡块、汉堡、面包卷和披萨外卖。这类食物通常含有多种增味剂，只能暂时满足你的饥饿感，很快你就会想再吃东西。好吧，我们甚至不说它们的卡路里含量非常高，但这些卡路里的质量还有很多不足之处。

提前计划你的菜单

所有上述规则应该让您意识到这样的饮食需要提前计划。如果你饿了，而指定的饭菜冰箱里只有香肠，那么你就会吃掉它，说服自己只吃一顿饭不会发生任何事情。你知道结局如何。但如果你在前一天准备好所有的蔬菜和肉类并计划好菜单，那么发生故障的可能性就会降到最低。

一周的饮食结果：预期结果以及如何保持

如果您遵守所有规则，结果可能会令人印象深刻。您可以指望减去三到五公斤。但如果在你减肥的事件发生后立即恢复平时的饮食，甚至开始摆脱那些艰难困苦的日子，体重就会又回来增加。因此，你需要在一周内逐渐停止饮食——你不必那么密切地关注饮食的热量含量，而是继续选择蔬菜和瘦肉作为菜单的基础。那么至少有一些减掉的体重可能不会再回来。

一周饮食菜单示例

一周节食的便利之处还在于整个期间的菜单可以写得很详细。坚持节食一周时，尽量不要不吃饭，以免感到饥饿。食物最好炖、煮或烘烤。对于饮料，选择不加糖的咖啡或茶。如果您觉得份量对您来说很小，请尝试在饭前喝一杯温水。我们提供一周的样本菜单，根据您的卡路里摄入量进行调整。

周一

• 早餐：煮鸡蛋、谷物面包、100克低脂干酪、半个柚子。
• 午餐：瘦罗宋汤、100 克煮小牛肉、甜菜沙拉配李子。
• 晚餐：瘦蒸鱼150克，煮土豆1个。
• 零食：苹果、西红柿。

周二

• 早餐：不加糖的燕麦片、胡萝卜和芹菜。
• 午餐：100克煮牛肉，黄瓜、西红柿和萝卜沙拉。
• 晚餐：不含填料的白酸奶、麸皮、100 克低脂干酪。
• 零食：半个牛油果、谷物面包。

周三

• 早餐：鸡汤、水煮鸡柳100克、黑麦面包两个。
• 午餐：白菜汤、煮瘦肉100克、菠菜。
• 晚餐：200 克低脂干酪和磨碎的苹果。
• 零食：橙子、黄瓜几根。

周四

• 早餐：荞麦粥、一杯低脂开菲尔、新鲜番茄沙拉。
• 午餐：烤鱼、米饭、黄瓜。
• 晚餐：200 克低脂干酪配杏干或李子干。
• 零食：猕猴桃、柚子。

星期五

• 早餐：两个煮鸡蛋，西红柿、黄瓜和青椒沙拉。
• 午餐：水煮鸡柳、荞麦、蔬菜片。
• 晚餐：金枪鱼、煮青豆。
• 零食：苹果、梨。

周六

• 早餐：杏干稀饭。
• 午餐：低脂鱼汤、米饭、谷物面包、甜菜和胡萝卜沙拉。
• 晚餐：蔬菜炖菜。
• 零食：低脂干酪和李子。

星期日

• 早餐：两个鸡蛋煎蛋、豆腐。
• 午餐：100克煮牛肉、扁豆、黄瓜和番茄沙拉。
• 晚餐：100克烤火鸡、谷物面包、青椒。
• 零食：原味酸奶、杏仁30克。

一周原始饮食

我们讨论了本周最均衡的饮食选择，但是，这需要您的注意：您需要监控卡路里并注意日常烹饪。还有其他饮食选择，其中食物清单明显减少，但这些饮食有望带来更好的效果。缺点是这些饮食并不适合所有人，因此在任何情况下都不应在未咨询医生的情况下尝试它们。

日本饮食

日本的七日饮食法可以作为一周的饮食法。其基本原则是低热量、最多蛋白质和纤维、最少碳水化合物。饮食以鱼类菜肴、海鲜、海藻和大豆奶酪以及蔬菜为主，还可以吃一些水果。您应该使用简单的、通常是时令的食材来烹饪。据专家介绍，这种饮食的主要优点是富含鱼类，其中含有健康的 omega-3 脂肪。避免添加糖的食物也有利于您的健康。然而，这种饮食也有其自身的风险。它非常严格，因此可能会因饥饿而导致压力。医生不建议长期坚持。

开菲尔和荞麦饮食

这是一种人人都熟悉的饮食方式，其预算有吸引力，但其严重性却令人恐惧。如果我们谈论的是禁食日，那么只有荞麦和开菲尔听起来很正常；如果我们谈论的是更长的一段时间，则它们是对意志力的考验。作为一周的饮食，我们建议稍微修改一下方法，在饮食中添加新鲜蔬菜和干果。即使如此放松，您也可以期待令人印象深刻的结果 - 每周减重三公斤。坚持一周荞麦饮食的好处是，尽管饮食微薄，但你不会感到饥饿。谷物中的碳水化合物成分复杂，因此饱腹感持续时间较长。此外，荞麦还含有丰富的维生素和矿物质成分。它含有纤维、钾、钙、锌、铁、磷、铜、镁、叶酸、B族维生素和18种氨基酸。开菲尔含有有助于消化的有益乳酸菌。益生元的乳酸菌不仅有助于开菲尔本身的消化，还有助于其他食物的消化。此外，开菲尔还是蛋白质和钙的来源。

鸡蛋饮食

另一种可以快速见效的饮食方法。但与前一个案例一样，我们建议修改鸡蛋饮食，并在鸡蛋饮食中至少添加蔬菜和柚子。一周的鸡蛋饮食显示出最好的效果——7天内你可以减掉5公斤，但是，当然，最终的数字取决于你的初始体重和个人代谢特征。这种效果的实现要归功于鸡蛋中富含的生物素。它加速碳水化合物和脂质代谢。规划菜单很容易——每餐都包含鸡蛋，早餐可以吃柚子，其他餐用新鲜或炖菜补充鸡蛋。