超重的形成受代谢反应速率的影响，这是一个人的个体特征，以及饮食。新陈代谢慢，再加上营养不良，导致脂肪堆积，不仅危害身材，还危害全身健康。您可以通过适当平衡饮食和排除对身体有害的食物来使代谢过程正常化。
减肥的健康饮食规则
- 健康饮食减肥的主要规则不是禁食，而是均衡饮食。禁食会导致体重急剧增加。这个例子在许多饮食完成后经常看到。
- 你不能暴饮暴食。过量的食物会导致肥胖。
- 你不应该喝食物。最好在饭前二十分钟喝水。
- 应优先考虑天然产品。消除含有非天然食品添加剂的食物。
- 你不应该完全排除脂肪，它们的缺乏会减慢参与代谢过程的维生素的吸收。
- 遵循饮食很重要，即每日三餐应同时进行。
- 消除油炸食品，用煮、烤或蒸的食物代替。
- 每天至少喝两升水。
- 一天至少吃五次：早餐、午餐、晚餐——这些是主餐，中间应该有小吃。
- 早餐应该是你一天中热量最高的一餐，晚餐应该是你最轻的一餐。
选择产品
充足的营养是稳定体重和维持健康的先决条件。因此，必须正确选择饮食。为了在减肥过程中达到最大的效果，有必要完全消除导致脂肪堆积的高热量食物：
- 糖果和面粉制品。
- 薯片。
- 熏肉，包括含有许多香料、脂肪和过量盐分的香肠。
- 含有淀粉和各种增味剂的速溶粥。
- 可可含量低于百分之七十的巧克力。
适当的营养会消除大量的盐分，因为盐分会保留体内的液体。因此，您应该限制食用咸味食物。
对于减肥，你应该优先选择热量低的食物，帮助改善消化、分解脂肪和降低食欲的食物：
- 橄榄油有助于清除肝脏中的毒素和脂肪的快速分解，具有降低食欲的能力。
- 荞麦有助于抑制饥饿，改善消化和降低胆固醇。
- 燕麦片可以长时间满足饥饿感，由于组合物中包含的纤维，可以促进毒素的消除。
- 生姜以其显着的促进新陈代谢的特性而闻名，这对减肥尤其重要。它被用于许多饮食中。
- 辣味香料，尤其是辣椒。它们刺激排汗，这是减肥的一个重要因素。
- 大蒜可以促进消化并降低胆固醇。
- 少量坚果有助于减肥，因为它们会抑制食欲。
- 可可含量超过百分之七十的黑巧克力，可加速血液循环。巧克力不应含有添加剂：坚果、葡萄干等。
- 蜂蜜可以降低食欲并改善消化。
- 在水果中，菠萝和猕猴桃、柠檬和其他柑橘类水果尤其以燃烧脂肪的特性而著称，这些特性也会降低食欲。
- 蔬菜是富含维生素和矿物质以及纤维的低热量食物。
- 蘑菇可防止胆固醇的形成并清除毒素。
- 发酵乳制品，尤其是开菲尔，是清洁身体和消化正常化所必需的。
- 绿茶加速新陈代谢过程。
- 饭前喝一杯红酒会显着降低食欲。
饮食
适当的营养需要定期摄入所需量的营养素：
- 代谢过程需要蛋白质。蛋白质食物包括：肉类、蛋类、乳制品、坚果、红鱼。
- 碳水化合物通常分为简单（易消化）和复杂（难消化）。简单碳水化合物包括蜂蜜、糖。它们被迅速吸收并储存为脂肪。水果、蔬菜和面包中的复合碳水化合物对身体很有用。
- 良好的营养需要脂肪，但数量有限 - 每日摄入量不超过 30 克。脂肪是饱和的和不饱和的——它们使代谢过程正常化，降低胆固醇水平。植物油是不饱和脂肪的来源。动物脂肪、肉类、猪油会增加胆固醇水平。
- 维生素刺激新陈代谢过程并增加身体的抵抗力。因此，饮食应包括水果和蔬菜。对于体重正常化，维生素 A、B 和 C 尤为重要，它们有助于食物的吸收。
此外，蔬菜和水果中还含有纤维——这是清除肠胃有害物质的最重要成分，对减肥非常重要。
根据身体和生活方式的特点，每个人都需要一定的热量，平均来说，这个量大约是每天1300卡路里。根据每日卡路里摄入量，确定：
- 蛋白质的摄入量为每公斤体重两克。例如，体重为 60 公斤，乘以 2，我们得到 120 克。乘以四，因为一克蛋白质等于四卡路里，我们得到 480 卡路里——这是每天的蛋白质摄入量。
- 碳水化合物的量是根据每体重2. 5克计算的，我们得到150克。我们乘以四，因为一克碳水化合物等于四，我们得到600。在这种情况下，简单碳水化合物（糖，蜂蜜）的份额应该不超过百分之十。
- 然后我们将收到的两个总和相加 - 480 和 600，我们得到 1080。这是每天蛋白质和碳水化合物的量。
- 以每天1300卡路里的需求量计算，脂肪有220卡路里，也就是24克左右，因为一克脂肪等于九卡路里。这对应于减肥的主要规则——脂肪量不应超过每日卡路里含量的百分之二十。
使用互联网和许多食谱中都可以找到的特殊表格不难找出个别食物的卡路里含量，但计算各种熟食的卡路里含量会更加困难。为此，您需要将构成这道菜的所有产品的卡路里含量相加。并计算每份有多少卡路里。
要计算现成的水煮粥的卡路里含量，需要煮熟的麦片的量，例如，100克除以三（三是根据煮熟的麦片的质量增加三倍）乘以一克干麦片的卡路里含量。
每天的电源计划
每日热量分布在全天：
- 早餐 25%；
- 午餐 30%；
- 晚餐 20%；
- 两餐之间的零食 25%。
两餐之间的休息时间不应超过四个小时。所以，如果早餐在 7: 00，午餐在 13: 00，那么零食应该在 10 点到 11 点之间。下午点心应不迟于 16: 00，晚餐应在睡前三小时。
本周菜单
- 早餐应包括蛋白质食物：煮鸡蛋或炒鸡蛋、干酪、肉类，以及谷类食品、蔬菜、黑麦面包、奶酪、茶。可以使用水果、苹果或梨。
- 早餐和午餐之间的小吃：开菲尔、奶酪和一片面包、果汁或茶、水果或干果。
- 午餐：汤、肉或鱼、蘑菇、蔬菜、面包。
- 午餐和晚餐之间的小吃：水果或蔬菜沙拉、果汁、酸奶或白软干酪。
- 晚餐：鱼或蔬菜砂锅菜、家禽、白软干酪、发酵烤牛奶、varenets、开菲尔或酸奶。
作为一个有效的减肥菜单，设计了将近一周，您可以使用分开营养的方法，其特点是分开使用蛋白质和碳水化合物：
- 一天：蛋白质（鸡肉、鸡蛋、鱿鱼）和蔬菜。
- 一天：只吃蛋白质——肉、鱼、奶酪。
- 一天：只吃碳水化合物——蜂蜜、水果和蔬菜、燕麦片、米饭、意大利面。
- 一天：卸货——茶叶、蔬菜。
一个月的菜单
周一
- 早餐：荞麦粥、蔬菜沙拉、茶。
- 午餐：鸡汤、蔬菜、蜜饯。
- 晚餐：蔬菜沙拉、鱼、面包、茶。
- 在主餐之间：梨或香蕉、开菲尔、白软干酪或酸奶。
周二
- 早餐：麦片、酸奶、水果。
- 午餐：蔬菜汤、烤鱼饭、香醋、蜜饯。
- 晚餐：瘦肉、蔬菜沙拉、茶。
- 在主餐之间：奶酪配低脂酸奶油或酸奶。
周三
- 早餐：燕麦片配苹果、茶。
- 午餐：白菜汤、土豆泥、鱼排、果汁。
- 晚餐：不加土豆的丸子汤、炖菜、火腿、茶。
- 在主餐之间：坚果 - 几块，酸奶，水果沙拉，饼干。
周四
- 早餐：干酪砂锅、烤面包、果汁或茶。
- 午餐：罗宋汤、炸鸡排、荞麦、蜜饯。
- 晚餐：鸡柳、香醋、茶。
- 在主餐之间：苹果、酸奶、坚果、干果。
星期五
- 早餐：米粥、干果、茶。
- 午餐：蔬菜汤、土豆泥炖牛肉、蔬菜沙拉、果汁。
- 晚餐：蔬菜沙拉、鱼、酸奶。
- 在主餐之间：开菲尔、香蕉、白软干酪、可可。
周六
- 早餐：炒鸡蛋、新鲜蔬菜沙拉、一片面包、奶茶。
- 午餐：蔬菜汤、鸡肉、香醋、蜜饯或果汁。
- 晚餐：炖牛肉配西兰花、果汁或茶。
- 在主餐之间：菠萝、酸奶、酸奶干酪。
星期日
- 早餐：燕麦粥、水果、茶。
- 午餐：荞麦汤、肉类、蔬菜、果汁。
- 晚餐：鱿鱼配蔬菜。
两餐之间：吐司、不加糖的饼干、水果或蔬菜汁、水果、酸奶或茶。
禁食日
建议每个人都禁食，以改善他们的健康，无论是否需要控制体重。这可以让您清除体内不必要的毒素，减轻心血管系统的负担。为了防止体重增加，建议每月应用两次禁食日。而对于减肥 - 每周一次。最好在同一天。
斋戒日有很多种。最受欢迎的是：
- 开菲尔饮食。在此期间，仅开菲尔用于食物。在六剂中，白天最多喝两升。
- 苹果减肥法。每天吃两公斤苹果。
- 在黄瓜禁食日，五次招待会使用一公斤半的黄瓜。
- 用果汁禁食，其体积约为 2 升。蔬菜汁是优选的。
正确的营养食谱
沙拉
- 芹菜和卷心菜沙拉。材料：4根芹菜杆、500克卷心菜、3根黄瓜、2根洋葱、橄榄油（植物油也可以）、柠檬汁、欧芹或莳萝。将切碎的卷心菜和芹菜、切碎的黄瓜和洋葱混合。用半个柠檬汁和橄榄油调味，搅拌并让它冲泡。用香草装饰。
- 蘑菇沙拉减肥。烹饪时，您需要 150 克新鲜蘑菇、10 克植物油、柠檬汁、黑胡椒。将去皮的香菇用盐水煮沸，切碎。用胡椒粉调味，淋上植物油和柠檬汁，撒上香草。
主菜
- 燃烧脂肪的波恩汤。对于汤，你需要芹菜根、卷心菜叉、四个西红柿、六个小洋葱、三个甜椒、盐和香料。将蔬菜切碎，加水煮至嫩。加入调味料和香料，可以用酱油代替盐。
- 西兰花牛肉。材料：牛肉500克，洋葱2个，胡萝卜2个，西兰花300克，青椒2个，盐，黑胡椒，面粉。将肉切成小块，与洋葱和胡萝卜一起煎至金黄色。撒上面粉和水以覆盖成分。用小火炖大约两个小时。加入切碎的甜椒和西兰花，加盐和胡椒调味，再炖半小时。上菜前撒上香草。
甜点
- 干酪砂锅。250克干酪、1汤匙甜味剂、半茶匙盐、2个鸡蛋、2汤匙粗面粉和100毫升牛奶。将牛奶和粗面粉混合，静置一会儿。用甜味剂和盐打鸡蛋。混合所有成分，如果需要，可以添加浆果或水果。倒入涂有黄油并撒上粗面粉的模具中，放入预热至35度的烤箱中。
- 烤苹果配肉桂和蜂蜜。苹果去核，用半茶匙蜂蜜和等量肉桂的混合物填满空腔。在上面撒上切碎的坚果。将完成的苹果放入烤盘中。加水直到它达到苹果的一半。我们放入预热到两百度的烤箱20分钟。
如何补充适当的营养
健康的饮食应该含有足量的维生素和矿物质。它们在寒冷的季节尤其缺乏。因此，您需要额外服用维生素和矿物质制剂。
在与额外体重作斗争中取得成果的一个重要条件是综合方法。这不仅是适当的营养，也是积极的生活方式，经常在新鲜空气中散步，锻炼身体，使用各种按摩方法>和减肥浴。
闪电战技巧
- 每天早上，早餐前半小时，喝一杯水。这将使胃为进食做好准备。
- 运动最好在早餐前进行。
- 咀嚼食物越彻底，饱腹感来得越快。
- 如果您感到饥饿，请喝一杯水，我们经常将通常的口渴误认为是想吃东西。
- 在水果中，香蕉和芒果是热量最高的，所以在剧烈减肥期间最好不要食用。
- 使用酱油作为盐的替代品。它具有快速饱和的特性。
- 限制油炸食品。
- 不要忘记禁食日。