减肥并不是真正的"我的"话题，因为我有减肥的倾向，相反，我不断尝试塑造体型而不是减掉多余的体重。
然而，大量的人是为了减肥而奔波的。有人一个月就够了，有人跑马拉松，还有人跑了一辈子，曾经想减肥。这很好，因为跑步健康还可以改善新陈代谢和心血管功能。
这对我来说很有趣：
- 跑步减肥效果如何？
- 哪些跑步锻炼消耗的卡路里最多？
- 这背后有哪些生理过程？
- 研究对此有何看法？
由于我已经跑步了几年，并且注意到体重和外观发生了一些变化，我将分享我的经验。
跑步作为减肥的一种方式笼罩在许多神话中。事实上，并不是每个人都能通过跑步减肥。或者减肥，但不仅仅是跑步。减肥的问题比乍一看要复杂得多。
跑步的好处不用多说了吧？
除了明显的优势（涉及大肌肉群，改善心血管系统的功能，新陈代谢；关于跑步的好处还有一篇单独的文章），至少值得一提的一项研究。超过 55, 000 人参加了 15 年。
该研究的作者得出了什么结论？
- 经常跑步的人死于任何原因的风险降低了 30%
- 心血管疾病死亡风险降低 45%
- 预期寿命平均增加3年
而跑步不需要额外的设备，昂贵的设备和高昂的成本使它成为世界上最受欢迎的运动之一。如果你能买得起一双便宜的跑鞋，你就在做生意。
减肥因素
无论您从事什么运动，都有一些因素会直接影响您减肥的速度和强度。
他们之中：
- 年龄... 年龄越大，推荐的工作越少，因此结果越不显着。此外，肌肉会随着年龄的增长而萎缩和变弱；
- 身体构成... 如果你的肌肉质量比脂肪多，你在跑步时会燃烧更多的卡路里；
- 训练强度... 从字面上看，一切都很重要：活动、频率、速度、距离等；
- 地面。男性燃烧卡路里的速度比女性快。哥本哈根大学与其他八所研究所进行了一项研究，其中 2, 500 名患有糖尿病和肥胖症的人接受了严格的八周卡路里控制饮食。在完全相同的条件下，男性比女性减掉的体重更多；
- 一般日常活动... 如果您久坐不动，即使是 10 分钟的充电也是有效的；
- 重量... 体重越大，一开始燃烧的卡路里就越多。
减肥的主要且不可动摇的公式是消耗的卡路里多于摄入的卡路里。
一次可以重置多少？
首先，值得澄清的是：是在跑步机上跑步还是在街道或体育场上跑步？
似乎没有区别，但事实并非如此。从功能上讲，负载变化很小，但机制完全不同。在沥青路面上跑步时，需要从地面集中推进，而跑道由于不断移动的皮带，将您的腿向后拉，减少您的体力消耗。
此外，跑步机显着缩短步幅并阻碍运动。
为什么不相信机器显示屏上显示的卡路里损失？它考虑了锻炼的速度和持续时间，以及跑步者的平均数据，这些数据通常与现实几乎没有关系。此外，机器往往会高估数字，以激励他们继续锻炼。
在跑步机上以 10-12 公里/小时的速度工作一个小时，您可以减掉 550-750 卡路里的热量。这一切都取决于坡度、跑步速度、心率、体温等。
1 公斤脂肪 = 大约 7, 500-8250 卡路里
在户外跑步时需要考虑许多指标。例如，哈佛大学的一份报告指出，不同强度和不同重量的人进行 30 分钟的锻炼会产生不同的结果：
- 一个体重70公斤的人。以6: 12/km的速度跑步，半小时可以燃烧370卡路里。还有一个体重56公斤的男人。在相同的时间以相同的速度，他失去了 300 卡路里的热量。
- 一个体重70公斤的人。以4: 20/公里的速度跑步半小时可以燃烧539卡路里。还有一个体重56公斤的男人。在相同的时间和相同的速度下，它会减少 435 卡路里的热量。
当你慢跑时，卡路里主要从脂肪中消耗。以激烈的速度，肌肉和肝糖原储存成为卡路里的来源。顺便说一下，在训练后他们仍然"精疲力竭"（EPOC 效应，关于它 - 下文）。
与其他运动相比，指标平均如下：
| 活动 | 30分钟燃烧卡路里 |
| 以积极的速度游泳（自由泳） | 370 |
| 以8公里/小时（6: 12/公里）的速度奔跑 | 300 |
| 沙滩排球 | 297 |
| 以 20 公里/小时的速度骑自行车 | 295 |
| 轮滑 | 260 |
| 有氧运动 | 240 |
| 篮球 | 220 |
| 打羽毛球 | 167 |
每周需要跑步多少天才能减肥？
如果你刚刚开始你的跑步之路，那么你千万不要给自己定下每天跑步或跑一个小时的目标。
你的训练计划应该是循序渐进的。从快走和慢跑之间交替开始。正常的跑步配速是您可以说话的配速。一开始会很困难，因此您可以根据需要进行下一步。
从锻炼应该在 7 天内至少进行 3 次这一事实开始。应该有足够的时间让身体有时间倾倒多余的物质并恢复。
一旦掌握了窍门，您就可以进行不同类型的跑步锻炼，让您的身体更加灵活，并更有效地燃烧卡路里。但是，请记住，基础训练将使您的身体保持平稳运行并最大限度地减少受伤的机会。
高强度跑步训练
一项元研究发现，高强度间歇训练 (HIIT) 比其他类型的运动平均多燃烧 30% 的脂肪。
因此，HIIT训练是一种更有效的减少体脂的方法。高强度跑步锻炼包括间歇跑和fartlek。
剧烈运动会在运动后产生过多的氧气消耗，即所谓的氧债效应。EPOC（运动后过量耗氧量）... 这会在更短的时间内促进脂肪的氧化，并引发所谓的"后燃效应"。此外，身体在 HIIT 结束后 24 小时内会产生更多的肾上腺素和生长激素（根据一项研究，高达 450%）。
除了减肥，这种类型的有氧运动还有许多其他好处：
- 提高耐力
- 血糖控制
- 加强肌肉
- 增强免疫系统
- 缓解压力和焦虑等。
然而，尽管有所有优点，间歇训练也有许多禁忌症，因为心血管系统会承受主动负荷。(CCC)。在开始这种类型的跑步之前，您需要确保您没有 CCC 的禁忌症。
一天中什么时候训练减肥更好？
根据最近的研究，早上锻炼的人比晚上锻炼的人表现更好。在实验过程中，科学家将 48 名女性分成两组：一组在六周内在早上进行有氧运动，另一组则更喜欢在晚上进行锻炼。在规定的时间内，他们记录了每顿饭。结果得出的结论是，晨练有助于减少白天高热量食物的摄入量，从而使他们减轻更多体重。
其他研究表明，早餐前空腹锻炼比饭后锻炼燃烧更多的脂肪。但是，如果您是空腹跑步，那么走一条更短、更简单的路线是值得的，因为您的身体可能还没有准备好。
关于哪个时间最有效存在很多争议。人们相信，当身体达到一天中的最高温度时，我们的身体机能就会提高。对于大多数人来说，这是在下午 4: 00 到 5: 00 之间，尽管一些专家将这个时间延长到晚上 7: 00。
一个可能的月度初学者跑步锻炼计划
在显示结果之前，尤其是如果您以前久坐不动，您需要做好身体准备并加快新陈代谢。
请注意只有私人教练才能为您选择最佳的训练方案，因为在选择计划时，将考虑您的目标和身体状况。
该计划旨在让您尽可能顺利地沉浸在锻炼中；这是通过交替步行和跑步来实现的：
第 1 周 |
周一 - 步行 20 分钟 周二 - 休息或做有氧运动 20 分钟（游泳、骑自行车） 星期三 - 快走 20 分钟 星期四 - 休息 周五 - 快步走（4 分钟）和跑步（1 分钟）交替进行 4 次 星期六 - 休息 周日 - 快步走 20 分钟 |
2周 |
星期一 - 交替 5 次快步（4 分钟）和跑步（1 分钟） 周二 - 休息 周三 - 快步走（3 分钟）和剧烈慢跑（1 分钟）交替进行 6 次 星期四 - 休息 周五 - 重复 7 次交替快步（3 分钟）和跑步（1 分钟） 周六 - 20 分钟快走或骑自行车最多 30 分钟 周日 - 休息 |
3 周 |
星期一 - 重复 7 次交替快步（3 分钟）和跑步（1 分钟） 周二 - 休息 星期三 - 交替进行 9 次快步（1 分钟）和慢跑（2 分钟） 星期四 - 休息或骑自行车 30 分钟 周五 - 重复 7 次交替快步（3 分钟）和跑步（1 分钟） 周六 - 积极步行 25 分钟 周日 - 休息 |
4 周 |
星期一 - 交替 6 次快步走 1 分钟和慢跑 4 分钟 周二 - 休息或游泳/骑自行车（30 分钟） 星期三 - 交替进行 5 分钟的快步走，慢跑 20 分钟，然后再完成 5 分钟的快走 星期四 - 休息 周五 - 连续跑 25 分钟 星期六 - 骑自行车或快走 30 分钟 周日 - 休息 |
适合初学者的多功能锻炼计划。网上有数百个类似的计划
当您进入训练计划的第二个月时，逐渐增加慢跑时间，尽量减少步行间隔。当 30 分钟的跑步对您来说是正常的时，您可以增加 4 天的完整跑步负荷。
监测您的心率很重要。
燃烧脂肪的心率区被认为是最大心率的 50-70%。它是根据人的年龄计算的。很一般这大约是 30 岁的 115-130 次或 40 岁的 110-125 次。您可以使用特殊的功能诊断来测量准确的心率区。这将帮助您更有效地训练。
当您在脂肪燃烧区跑步时，您的身体会学习尽可能有效地燃烧脂肪。但是，您不应该期望在这个特定区域跑步会导致更多的体重减轻：由于强度低，燃烧的卡路里比在高强度区域跑步时少。
什么有助于保持结果？
为了跟踪您的进度并了解训练期间的心率，您离不开辅助设备：
- 健身手环。它们与您的手机配对，可帮助您跟踪步数、公里数以及速度和时间。在大多数健身手环中，心率监测器只能在安静区域和低压力区域准确工作。我不能说这绝对适用于所有健身手镯，有些手镯可以很好地完成这项任务。
- 运动手表。由于大多数运动手表都内置 GPS 传感器，因此您也无需使用手机跑步。运动品牌的手表（和 Apple Watch）往往有一个相对准确的心率监测器，但仍然不如胸带准确。心率监测器的准确性取决于用于实施它的模型和技术，因此最好提前查看特定小工具的评论。
- 胸部心率监测器。最准确的心率测量。
为什么我在跑步，但没有减肥？
可能有很多原因：
- 错误的动机。很多时候你会听到跑来跑去的人说他们正在做一个他们吃过的汉堡，或者在体育场里转圈以在晚上获得一块巧克力。这种减肥选择是乌托邦式的；食物不应该是目标或奖励。学习关联消耗的卡路里和消耗的卡路里并吃得好。如果你每天跑步一个小时，但每天多摄入 500 卡路里的热量，你就不应该指望减肥。
- 控制体重。安全合理的减肥速度是每周最多 1 公斤。如果你经常跑步和力量训练同时进行，那么请记住，在减肥的同时，肌肉也在增长。在这种情况下，最好不要看体重秤的箭头，而要定期测量您的身体（腰围、臀围、腿围、手臂等）。这种跟踪进度的方法会更具启发性。
- 习惯负载... 在最初的几周内，您可以看到结果，但随后变得不那么明显。为什么？因为身体最初受到压力并积极使用蛋白质和碳水化合物来补充能量储备和肌肉恢复的建筑材料。随着时间的推移，身体适应了压力，不再将它们视为刺激物。在这种情况下，在不同类型的训练之间交替就足够了：在崎岖的地形上跑步、寻找其他路线、结合配速、增加力量负荷等。
- 艰难的饮食。看起来你吃的越少，你减肥的越多。实际上，情况有些不同。严重的营养不良会使身体承受压力，它会尽可能地开始积累储备，并保留水分以修复受损的肌肉纤维并将糖原输送到工作肌肉中。结果，这通常会导致情绪崩溃和暴饮暴食。
关于跑步的5个误区
跑前拉伸
当然，我们每个人都听说过在跑步之前你需要伸展和热身你的肌肉。你会感到惊讶，但科学家们对这个分数并没有达成共识。相反，他们同意只能从动态拉伸（弓步、弯曲、摆动腿和手臂等）中获益。
拉伸的静态形状有什么问题？
- 2013 年的一项研究发现，它会降低生产力，而不是提高生产力。
- 美国骨科医师学会的另一项研究发现，跑步前拉伸并不能防止受伤。
最近的另一项研究发现，静态拉伸会损害肌肉性能长达 24 小时。
静态拉伸是指像折叠或蝴蝶一样的运动，在肌肉拉长的高峰期需要在一个位置冻结15-60秒。
但关节热身绝对不会伤害你。
锻炼越多越好
初学者跑步者有一个常见的错误——希望尽快增加跑步速度和负荷量。早期，热情和动力压倒了，跑2-3公里似乎太少了，太丢人了。最好只有 10 和上山。结果，身体承受压力，没有时间恢复，运动表现在出现之前下降。
这需要长时间停止训练、普遍丧失力量和精疲力竭。有时可以观察到肌肉肿胀或无力，这在大多数情况下是过度训练的症状。结果，这会导致"情绪化"暴饮暴食，有时还会导致受伤，这完全打击了再次跑步的愿望。
要有耐心，长远考虑，不要耗尽你的身体。即使进行最剧烈的锻炼，您仍然不会在 2 周内减轻体重。必须系统地处理该过程，并且必须将负载划分为多个阶段。
跑步者不需要力量训练
有许多研究着眼于力量训练对跑步成绩的影响。其中之一专门用于冲刺。它指出力、功率和速度在本质上是相互关联的，因为它们都是相同功能系统的结果。
力量训练显着提高耐力和跑步成绩。例如，臀大肌被认为是跑步时最大速度的最重要贡献者。不用说，一定要抽不漏吗？独自跑步无法做到这一点。
此外，肌肉变得越强壮，跑步时身体就会越有弹性和弹性。
穿得暖一点，减得更多
对于希望减掉多余体重的新手跑步者来说，这是一个很大的误解。有些女孩甚至用保鲜膜把自己裹在衣服里，以达到她们认为的最大效果。
为什么这种方法无效？因为出汗与减肥无关。在汗水的帮助下，身体冷却下来，排出体液和毒素。额外的衣服会干扰冷却，这会导致过热甚至失去知觉。
负重跑步绝对可以帮助你减肥
对于初学者来说，这不是最好的方法。如果在此之前有久坐不动的生活方式，跑步本身对身体来说是一种强大的负担。多余的体重已经是一种加重剂。
通常，有经验的运动员使用这种方法来发展速度-力量能力。对于没有经验的跑步者来说，长距离的大重量训练会增加受伤的风险。
跑步和食欲增加
当您的身体学会适应新的养生法和锻炼时，您燃烧的卡路里就会减少。此外，当体重减轻时，身体需要更少的能量才能发挥作用。因此，基础代谢（身体在休息时燃烧的能量）实际上开始减少。
人们认为，以适中的速度跑步会增加食欲，尤其是对于初学者跑步者。身体想要恢复到以前的质量，并更密集地产生让你感到饥饿的荷尔蒙。但几项研究发现，高强度跑步会产生相反的效果——抑制饥饿激素（饥饿激素）的水平并降低食欲。
就我自己而言，我可以说我从未像准备马拉松时那样收获如此之多。我每月最多跑 200 多公里，我吃的太多了，我简直不敢相信自己有能力跑完。没有减肥的目标，但胃口却很强大。
只靠跑步能减肥吗？
这是可能的，但为此必须满足几个条件：适当的营养、负荷的交替、逐渐增加。如果您想通过以相同的速度进行定期但短时间的锻炼（例如，每天 20 分钟）来减肥，那么这不太可能使您更接近预期目标。很大程度上取决于初始参数。
您可以通过长时间或密集运行来达到效果。理想情况下，为了减肥，您应该将间歇训练与慢跑和长跑交替进行。这将阻止身体适应压力水平。它为什么如此重要？因为你可能会面临一种生理学家称之为高原状态的现象，当身体状况和体重稳定后，将它们移离地面变得非常困难。我们必须给身体"惊喜"并尝试不寻常的负荷，这些负荷会刺激它。新方法还有助于避免因类似例行程序而导致的倦怠。
通过结合有氧和无氧负荷（有氧和力量），您可以更快地实现您想要的目标。但是不要忘记跑步的副作用（实际上是主要的）。随着额外卡路里的损失，您将为整个身体带来巨大的好处。