无碳水化合物饮食

无碳水化合物饮食的食物

在众多不同的减肥系统中,无碳水化合物的减肥方法占有特殊的地位。它也被专业运动员用于所谓的"干燥"。在这种情况下,主要目标是去除皮下脂肪并锻炼肌肉,为他们提供美丽的缓解。在开始节食之前,仔细研究所有的利弊、原则和禁忌症。

精华

顾名思义,无碳水化合物计划是通过关注脂肪和蛋白质来减少饮食中的碳水化合物。许多其他蛋白质饮食都基于相同的规则 - Ducan、Montignac、酮饮食。根据评论,在无碳水化合物饮食的情况下,两周内铅垂线可以达到 5-10 公斤,具体取决于初始体重。

然而,完全放弃碳水化合物是不可能的,它们是消化道和神经系统正常运作所必需的。毕竟,碳水化合物是身体的能量来源,因此,将它们完全排除在饮食之外,很快您就会开始感到周期性的头痛、困倦、疲劳、情绪波动、注意力不集中和其他"快乐"。因此,营养学家建议每天食物中的碳水化合物含量保持在 20-30 克。同时,低升糖指数的产品具有优势。

什么是GI

升糖指数是食物中碳水化合物被人体吸收并增加血糖的速度。

计算无碳水化合物饮食减肥的血糖指数

测量升糖指数(简称GI)的量表由100个单位组成。因此,0 是最小值,即完全不含碳水化合物的产品,100 是可能的最大值。具有高 GI 的食物会很快使血液中的葡萄糖饱和,从而为身体补充额外的卡路里。如果此时不需要额外的能量,它会立即转化为脂肪堆积。这就是身体如何为自己提供储备能量的方式。

请记住:影响苗条身材的不是高 GI 食物,而是它们不受控制的使用。尤其是不活跃的生活方式。例如,如果你刚刚进行了力量训练,快速摄入碳水化合物将有助于刺激肌肉生长。而如果你只是坐在沙发上看电视,甜食和糕点只会让你的身材和健康状况恶化。

笔记:实际GI指数可能会因食用食物的量、制备方法、热处理、与其他食物的组合等因素而有所不同。然而,这些数字并没有太大的不同:例如,球芽甘蓝在任何情况下都将保持低 GI 产品(10-20 单位),而速食谷物的血糖指数仍然很高。

高升糖指数食物 (95-70)

这些包括:

  • 白面包;
  • 馒头;
  • 薄煎饼;
  • 烤、煮和土豆泥;
  • 米粉;
  • 速食粥,包括米饭;
  • 蜂蜜;
  • 玉米片;
  • 运动饮料(PowerAde、Gatorade);
  • 甜糕点;
  • 带有坚果和葡萄干的麦片;
  • 南瓜、西瓜和甜瓜;
  • 牛奶巧克力和巧克力棒;
  • 碳酸饮料百事可乐和可口可乐;
  • 水饺;
  • 薯片;
  • 糖。

中等 GI (65-55)

  • 面粉;
  • 包装好的果汁;
  • 蜜饯和果酱;
  • 黑麦和黑酵母面包;
  • 果酱;
  • 麦片加糖;
  • 夹克土豆;
  • 葡萄干;
  • 全麦面包;
  • 蔬菜罐头;
  • 奶酪意大利面;
  • 香蕉;
  • 甜冰淇淋;
  • 长粒米;
  • 蛋黄酱;
  • 麦片;
  • 荞麦棕色;
  • 葡萄和葡萄汁;
  • 番茄酱;
  • 意大利面;
  • 黄油饼干。

低 GI (50-5)

  • 红薯(山药、山药);
  • 绿荞麦;
  • 印度香米;
  • 不加糖的蔓越莓汁;
  • 橙子、猕猴桃和芒果;
  • 不加糖的苹果汁;
  • 糙米;
  • 柚子;
  • 椰子;
  • 鲜榨橙汁;
  • 不加糖的胡萝卜汁;
  • 杏干和李子;
  • 番茄汁;
  • 不同类型的卷心菜:花椰菜、抱子甘蓝、白菜;
  • 坚果类:花生、榛子、开心果、松子、核桃;
  • 大黄;
  • 豆腐(豆腐);
  • 大豆;
  • 菠菜;
  • 蔬菜:欧芹、罗勒、牛至。

重要的:即使是低 GI 的食物也含有卡路里,所以你必须计算它们。升糖指数和卡路里含量之间没有直接关系。

它是如何工作的

为了产生葡萄糖和其他能源,身体需要一种叫做丙氨酸的物质。身体没有得到足够的碳水化合物,所以它必须使用"脂肪储备"来产生丙氨酸。为了不减少肌肉质量,你需要吃蛋白质食物。

你逐渐减轻体重,身体得到净化和卸载。保证活力和健康。

笔记:丙氨酸是一种脂肪族氨基酸,在人体能量代谢中起重要作用。由于丙氨酸与各种生物活性化合物的相互作用,体内会形成其他有用的物质。

一般原则

为了快速有效地获得结果,我们仔细观察了这个营养系统的各个方面:

  1. 全天吃 5-6 顿小餐。您将不得不忘记中间小吃。
  2. 每天喝水的标准是2-2. 5升。饭前和饭后半小时喝水,但不要同时喝。
  3. 晚上七八点前吃完最后一餐。如果晚上你被一种难以忍受的饥饿感折磨着,用一杯水欺骗你的胃,然后去睡觉。
  4. 服用维生素和矿物质补充剂。
  5. 逐渐减少菜单中碳水化合物的量:从通常的 150-200 克,接近最小值 - 20-30 克。
  6. 从饮食中去除面包、糖、咖啡、含淀粉的食物(土豆、甜菜、玉米)、高 GI 的水果、半成品;标有"节食"或无脂肪的食物,酒精也是不可接受的。
  7. 从植物脂肪中,只允许使用少量坚果和橄榄油或亚麻籽油。
  8. 允许油炸食品,但同样只能使用橄榄油或亚麻籽油。
  9. 不要忘记锻炼。如果你实在受不了早上跑步或游泳,那就安慰自己,多亏了体育锻炼,减肥后皮肤不会下垂,肌肉也会变美。

饮食的基础

您可以不受限制地食用的食物:

  • 肉类(牛肉、小牛肉、兔子、火鸡);
  • 禽蛋和内脏(肝脏、舌头、心脏);
  • 鱼和海鲜(海鱼片、虾、龙虾、螃蟹);
  • 乳制品(奶酪、酸奶油、牛奶、无糖酸奶);
  • 浆果、柑橘和其他低 GI 水果;
  • 蔬菜(卷心菜、豌豆和新鲜豆类、绿叶蔬菜和蔬菜);
  • 坚果和种子。
无碳水化合物饮食的蛋白质食物

的优点和缺点

优点

  1. 您可以根据自己的口味从各种允许的产品中制作菜单。每天的饮食都会有所不同,这意味着饮食容易耐受且无痛。
  2. 无需浪费时间准备任何特殊菜肴。
  3. 可接受的饮食成本。
  4. 可靠性,你会很快减肥。
  5. 当限制在体内使用碳水化合物食物时,会产生酮 - 加速燃烧脂肪组织过程的物质。酮类可以降低食欲,为大脑提供能量,并作为抗抑郁药。

缺点

然而,并非一切都如此美好;无碳水化合物饮食也有明显的缺点。

  1. 由于食用大量蛋白质食物,代谢产物使肝脏和肾脏超负荷。他们工作非常密集,这可能导致慢性疾病的发展。
  2. 拒绝含有碳水化合物的食物,一个人剥夺了他的身体的维生素和矿物质。因此,专家建议服用经过验证的维生素和膳食补充剂。
  3. 由于体内缺乏碳水化合物,就会形成酮体。它们在血液中积聚,然后进入尿液。人们称这种症状为"尿中有丙酮",它表明脂肪和碳水化合物代谢受到侵犯。
  4. 通常,身体不想接受不含碳水化合物的饮食,因此一个人会出现令人不快的症状:虚弱、恶心、便秘,或者相反,腹泻。
  5. 富含蛋白质的食物含有大量脂肪,所以要小心你的菜单。

菜单

如前所述,这种饮食没有严格的菜单,您可以自己配制。

7天

无碳水化合物饮食奶酪煎蛋卷

周一

  • 早上:煎蛋卷配奶酪或鸡蛋;无糖咖啡或橙汁;饮食面包。
  • 当天:蔬菜汤配鸡汤;鸡饭; 一杯开菲尔;你可以用橄榄油蔬菜沙拉代替米饭。
  • 晚上:什锦黄瓜和西红柿,用柠檬汁调味;低脂干酪;柚子。

周二

  • 早上:低脂酸奶;一块奶酪;橙子或苹果。
  • 当天:蔬菜汤配牛肉汤;煮熟的小牛肉;开菲尔或苹果汁。
  • 晚上:蘑菇煮花椰菜;煮鸡蛋;干果果盘。

周三

  • 早上:水上燕麦片;白软干酪砂锅;绿茶。
  • 日:鱼汤不加土豆;水煮鱼;芹菜沙拉;咖啡。
  • 晚上:火鸡肉配蔬菜;番茄汁; 希腊式沙拉。

周四

  • 早上:西红柿炒鸡蛋;苹果; 玫瑰果肉汤。
  • 日:奶酪汤;用蔬菜煮熟的乳房;酸奶。
  • 晚上:荞麦粥;煮牛肉;果汁。

星期五

  • 早上:酸奶油奶酪;煮鸡蛋;无糖咖啡。
  • 下午:青栗色蔬菜汤;橄榄油煎鱼;绿茶或浆果汁。
  • 晚上:卷心菜沙拉;牛排; 凉茶。

周六

  • 早上:2个鸡蛋;燕麦片和茶。
  • 日:无土豆鸡汤;小米粥;酸奶。
  • 晚上:水煮鱼;黄瓜和番茄沙拉;玫瑰果肉汤。

星期日

  • 早上:凝乳和浆果慕斯;烤苹果。
  • 日:火鸡罗宋汤;烤鱼;番茄汁。
  • 晚上:牛肝;蒸花椰菜;蜜饯。

10天

无碳水化合物饮食的半熟鸡蛋

第一天

  • 早餐:两个半熟鸡蛋;各种黄瓜和西红柿,加入大白菜(用 1 茶匙橄榄油调味);不加糖或玫瑰果汤的咖啡。
  • 午餐:一片低脂奶酪和两片生菜叶。
  • 午餐:烤胸;萝卜和生菜叶沙拉;绿茶。
  • 下午点心:一杯开菲尔酒和一把浆果。
  • 晚餐:清蒸瘦鱼片;烤茄子或西葫芦配奶酪。

第 2 天

  • 早餐:两个鸡蛋加西红柿的煎蛋卷;带有水果块的天然酸奶;咖啡不加糖和牛奶。
  • 午餐:一杯开菲尔和一个橙子。
  • 午餐:比目鱼片;由西红柿、西葫芦、西兰花、韭菜制成的蔬菜炖菜。
  • 下午点心:黄瓜塞磨碎的奶酪(45 克)。
  • 晚餐:烤牛排;菠菜、芝麻菜和鳄梨沙拉;胡萝卜汁。

第 3 天

  • 早餐:两个鸡蛋加一个西红柿的煎蛋卷;两片芹菜和 45 克磨碎的奶酪;玫瑰果肉汤。
  • 午餐:一杯酸奶配浆果或水果片。
  • 午餐:水煮鲭鱼片;西兰花、韭菜和番茄酱汤。
  • 下午点心:一杯加浆果的开菲尔。
  • 晚餐:烤猪里脊;蒸花椰菜加1茶匙。橄榄油; 凉茶。

第 4 天

  • 早餐:天然酸奶加水果块;两个半熟鸡蛋;绿茶。
  • 午餐:两片芹菜和一片奶酪。
  • 午餐:烤金枪鱼片;白卷心菜、萝卜和黄瓜沙拉。
  • 下午点心:一杯开菲尔酒和一把浆果。
  • 晚餐:丰胸;西葫芦煎饼; 咖啡。

第 5 天

  • 早餐:奶酪砂锅配浆果;凉茶。
  • 午餐:一小部分凯撒和鸡胸肉。
  • 午餐:大比目鱼片;什锦白菜、黄瓜和萝卜配橄榄油。
  • 晚餐:牛排;烤箱烤芦笋,撒上磨碎的奶酪。

第 6 天

  • 早餐:低脂奶酪、浆果和绿茶。
  • 午餐:烤胸肉和莎莎沙拉。
  • 午餐:三文鱼片和蘑菇面汤。
  • 下午点心:芹菜两片,低脂奶酪45克。
  • 晚餐:蒸胸肉和芦笋配磨碎的奶酪。

第 7 天

  • 早餐:一个鸡蛋煎蛋卷配西红柿和香草;带有水果块的天然酸奶;咖啡。
  • 午餐:一小部分用橄榄油、柠檬汁和香料调味的凯撒。
  • 午餐:比目鱼片和烤花椰菜。
  • 下午点心:奶酪和两片芹菜。
  • 晚餐:乳房和一份墨西哥鳄梨酱沙拉和凉茶。

从第八天开始,我们重新开始。在这个版本中,允许晚上喝一杯低脂牛奶或开菲尔。

硬品种

此选项只适合身体健康、意志力强、有上进心的人。

无碳水化合物饮食的煮鱼
  • 第一天。从早上 10 点开始,我们每两个小时吃一个煮鸡蛋。每天只吃5个鸡蛋。
  • 第二。白天,我们小份地吃 1 公斤不加盐煮熟的瘦鱼。
  • 第三。2个没有盐的煮熟的乳房。
  • 4. 5个煮土豆。
  • 第五。半公斤煮牛肉或小牛肉。
  • 6. 2公斤任何水果,香蕉除外。
  • 7. 2公斤除土豆以外的任何蔬菜。烹调方法:煮、蒸、烤。
  • 8. 1公斤低脂奶酪。
  • 9. 2升低脂开菲尔。
  • 10. 我们整天喝玫瑰果汤。

14天

无碳水化合物饮食的白软干酪

第一天

  • 早餐:两个煮鸡蛋,茶或咖啡不加糖。
  • 小吃:100 克低脂干酪。
  • 午餐:200 克煮鳕鱼、玫瑰果肉汤。
  • 下午点心:白菜黄瓜沙拉。
  • 晚餐:煮鳕鱼100克。

第 2 天

  • 早餐:燕麦片、鸡蛋、绿茶。
  • 小吃:一杯开菲尔或带有浆果或水果片的天然酸奶。
  • 午餐:荞麦粥和烤胸肉100克。
  • 下午点心:什锦黄瓜和西红柿。
  • 晚餐:煮鳕鱼100克。

第 3 天

  • 早餐:燕麦片、鸡蛋、绿茶。
  • 小吃:青苹果。
  • 午餐:糙米一份,鸡胸肉100克。
  • 下午点心:豆腐砂锅。
  • 晚餐:抱子甘蓝沙拉。

第 4 天

  • 早餐:两个鸡蛋的煎蛋卷。不加糖的茶或咖啡。
  • 小吃:鳕鱼或蒸胸肉 100 克。
  • 午餐:煮鳕鱼200克,烤蔬菜(西葫芦、茄子、不同种类的卷心菜)。
  • 下午点心:什锦蔬菜200克。
  • 晚餐:葡萄柚和苹果汁。

第 5 天

  • 早餐:燕麦片和煮鸡蛋。
  • 小吃:蔬菜沙拉、低脂奶酪50克。
  • 午餐:白米饭和胸肉、蔬菜100克。
  • 下午点心:胡萝卜沙拉和低脂白干酪,各100克。
  • 晚餐:一个青苹果和无限量的卷心菜。

第 6 天

  • 早餐:两个鸡蛋加一个西红柿的煎蛋卷。
  • 小吃:蔬菜沙拉 150 克或 100 克白软干酪。
  • 午餐:白米饭和鸡胸肉。
  • 下午点心:橄榄油和卷心菜胡萝卜沙拉。
  • 晚餐:100 克鳕鱼和一杯开菲尔。

第 7 天

  • 早餐:燕麦粥和煮鸡蛋。茶加一勺蜂蜜。
  • 零食:苹果或橙子。
  • 午餐:水煮牛肉珍珠薏米粥200克。
  • 下午点心:100 克白软干酪。
  • 晚餐:200 克蔬菜沙拉和一片奶酪。

第 8 天

  • 早餐:两个煮鸡蛋,一个苹果,绿茶。
  • 零食:橙子。
  • 午餐:荞麦粥或鳕鱼饭(150 克)。
  • 下午点心:水煮胸肉200克。
  • 晚餐:蔬菜沙拉200克。

第 9 天

  • 早餐:一杯开菲尔和一个煎蛋卷。
  • 小吃:白菜沙拉配黄瓜 200 克。
  • 午餐:煮米饭和胸肉。
  • 下午点心:胡萝卜沙拉。
  • 晚餐:蔬菜沙拉和一个小葡萄柚。

第 10 天

  • 早餐:燕麦片、鸡蛋和茶加一勺蜂蜜。
  • 小吃:蔬菜沙拉100克。
  • 午餐:一份米饭,鸡排配蒸洋葱。
  • 下午点心:一杯天然酸奶。
  • 晚餐:低脂奶酪和青苹果。

第 11 天

  • 早餐:两个半熟鸡蛋、绿茶或不加糖的咖啡。
  • 小吃:橙子和一把坚果。
  • 午餐:200 克任何烤鱼。
  • 下午点心:番茄汁200克。
  • 晚餐:牛排150克。

第 12 天

  • 早餐:燕麦片和鸡蛋,咖啡。
  • 小吃:50克低脂奶酪。
  • 午餐:扁豆汤200克,鱼糕。
  • 晚餐:香蕉和胡萝卜汁。

第 13 天

  • 早餐:蔬菜沙拉、咖啡和一个小圆面包。
  • 小吃:卷心菜沙拉。
  • 午餐:蒸鱼糕和荞麦粥。
  • 下午点心:一个苹果和一杯开菲尔。
  • 晚餐:鲑鱼排、生菜叶。

第 14 天

  • 早餐:两个鸡蛋炒鸡蛋和一片培根。
  • 小吃:奶酪50克,芹菜两片。
  • 午餐:一份糙米和一份煮熟的胸肉。
  • 下午点心:酸奶油200g。
  • 晚餐:炖蔬菜和草药汤。

一个月

您可以自行安排这么长时间的饮食,同时遵守以下建议:

无碳水化合物饮食的煮肉

第一周(介绍)。早上我们吃复合碳水化合物,零食和午餐 - 蛋白质和复合碳水化合物 50/50,下午点心和晚餐 - 蛋白质食物。完全排除甜食和淀粉类食物,但可以添加低 GI 的蔬菜和水果。第一周的目标是让身体为无碳水化合物饮食做好准备。

第二周。我们吃以下食物:鸡蛋(每天 2 个)、低脂奶酪、1% 开菲尔、0. 5% 牛奶(一杯)、水煮牛肉、去皮鸡胸肉(脂肪集中在里面)、水煮或烤海鲜鱼、海鲜、新鲜蔬菜:卷心菜、黄瓜、西红柿、香草(无限量)、苹果和橙子(每天一个,直到 14-00),晚餐可以吃 1 汤匙。一勺麸皮。

第三周。低脂奶酪、鸡蛋(2 个全蛋,另外 2 个仅蛋白质)、水煮胸肉、水煮或烤海鱼、黄瓜(每天一块)、香草、麸皮、1 汤匙。勺子一天三次。

第四周。每天2个水煮鸡胸肉,水煮蛋清(每天7-8片),一束香菜,麸皮。

什么是干燥

这个词已经从健身和健美进入日常生活。运动员用它来燃烧脂肪,同时保持肌肉质量。

一个通过碳水化合物饮食减肥的女孩

你需要知道的

  1. 即使按照所有规则进行干燥,也完全不安全。肾脏和肝脏超负荷,会引起虚弱和嗜睡、慢性疾病恶化和胃肠道功能障碍。
  2. 如果不运动,就不会发生脂肪干燥,属于正常的低热量饮食。你不应该期待她的奇迹,但健康问题是预料之中的。
  3. 只有在您之前参与过运动训练并且拥有需要去除脂肪层的肌肉质量时,干燥才有意义。如果脂肪层下没有明显的肌肉,那么放弃面粉、脂肪和甜食会更有效。
  4. 这是一个漫长的过程,听起来不像是假期前的快速减肥计划。短期干燥(为比赛做准备)持续一到两周,长期(渐进)干燥需要五到七周。只有渐进的方法才能帮助收紧身材。
  5. 它每年举行不超过两次。

完美的干燥性能

  1. 在开始干燥前两周,有必要支持肝脏。这将帮助您保肝药 - 对肝脏有积极影响的预防剂。
  2. 在此期间,身体不应承受任何压力:旅行、婚礼、会议、工作中的紧急情况。因此,请仔细计划干燥时间。
  3. 女性不建议"干燥"超过一个半月,否则荷尔蒙失调会随之而来。在该过程结束时,退出跟随。就持续时间而言,它等于干燥本身。
  4. 在此期间的锻炼应该很短但非常激烈。有氧运动不应超过半小时,力量锻炼应持续 45 分钟。
  5. 饮食的卡路里含量仅比平时少300-350卡路里。热量太低(每天最多 1200 大卡)的菜单仅适用于干燥前体重为 55 公斤或以下的情况。
  6. 蛋白质奶昔和其他膳食补充剂在咨询教练的情况下使用。

营养学家强烈警告:干燥不仅仅是一种不含碳水化合物的饮食,它是一个过于严肃的过程,不能在家里自己做。实验会对健康产生负面影响。

无碳水化合物营养系统的禁忌症

在开始这种饮食之前,您应该在以下情况下咨询您的医生:

  1. 如果您最近接受了手术。
  2. 有肾脏、肝脏或胃肠道问题。
  3. 患有某种慢性疾病。

饮食是严格禁止的:

  • 18 岁以下的儿童;
  • 哺乳期和孕妇;
  • 对蛋白质产品过敏。

碳水化合物食谱

为了让您的菜单美味多样,我们提供了一些简单的食谱。

芝士鸡球

取 0. 5 公斤鸡柳,在绞肉机中滚动。少许盐、胡椒和两瓣蒜末会增强风味。把所有东西混合好。打一个生鸡蛋。在粗磨碎机上,磨碎 200 克。硬奶酪和由此产生的刨花也加入到碎肉中。再次搅拌。在烤盘上刷上橄榄油,然后做成小肉球。将它们放入烤箱,以 200 C 的温度烘烤 20 分钟。变成褐色后,翻到另一边。趁热食用,撒上香草。

无碳水化合物饮食的鸡肉丸

肝砂锅

取一公斤牛肝,用冷水彻底冲洗,用绞肉机或搅拌机将其研磨成泥状。将一个洋葱和 200 克切碎。香菇。搅打4个蛋清。加2汤匙。大汤匙燕麦麸。将整个团块混合均匀。放入模具,抹上橄榄油,放入烤箱180度烤40分钟。在烹饪过程中,您可以使用无糖烤肉串调味料。

也可以选择不加洋葱和蘑菇的砂锅菜。

无碳水化合物饮食的肝砂锅

清淡的鸡肉沙拉

煮沸 100 克。鸡柳。把肉汤沥干,做汤很有用。取 50 克。生菜叶切成条状。将完成的鱼片、黄瓜、番茄和煮鸡蛋切成方块。混合所有成分,加入一滴橄榄油。

无碳水化合物饮食的蔬菜和鸡肉沙拉

鸡蛋烤蘑菇

取半公斤鲜香菇,切碎,用盐水煮沸,放入漏勺。当液体排干后,将蘑菇转移到煎锅中,用橄榄油稍微煎一下。然后转移到烤盘上,撒上香草。盐和胡椒粉调味。用勺子在团块上挖两个洞,然后倒入生鸡蛋。放入烤箱烤至鸡蛋熟。

无碳水化合物饮食的鸡蛋蘑菇

南瓜煎饼

取 200 克。南瓜和篦子。将一个生鸡蛋打成团。加入4汤匙。一汤匙面粉和一小撮苏打水。将南瓜面团搅拌至光滑。将煎饼成形并在 200 度下烘烤。你可以事先撒上磨碎的奶酪。煎饼可以简单地煎,而不是烘烤。

无碳水化合物饮食的南瓜煎饼

退出饮食

如何正确戒掉饮食:

  1. 逐渐恢复正常饮食,每周添加新食物。例如,在马拉松比赛结束后 7 天,您将意大利面输入到菜单中。十四天后——淀粉类蔬菜,三周后——谷物,等等......
  2. 继续少量食用:每天几次,每次少量食用。营养学家说,每天 5 餐比少吃多餐更健康。
  3. 坚持绿板规则。听起来像这样:一半是绿叶蔬菜和脆皮蔬菜。四分之一盘子:谷物——大米、碾碎干小麦、豆类,第二部分:人类手掌大小的健康蛋白质食物——鱼、鸡肉、牛肉等。
  4. 每天消耗的碳水化合物量仅增加 30 克。如果这些是慢碳水化合物,那就太好了。
  5. 不要忘记锻炼。没有必要在健身房度过晚上,您只需快步走,早上做一些轻松的运动即可。
  6. 限制你的脂肪摄入量。