您可以通过适当的营养和适当的锻炼来摆脱多余的脂肪,使您的身材完美。这套措施还包括在家减肥的晨练,这对初学者来说非常有用——从轻健身开始你的早晨。同时,你不应该把锻炼变成一种全面的锻炼,因为它追求的是不同的目标——为整个工作日的身体充电。至于包含在训练综合体中的体育锻炼,它们旨在通过使身体筋疲力尽来达到肌肉紧张。
晨练的好处
早上减肥锻炼对身体有很大的好处。很多人认为,喝一杯浓咖啡就能让人心情愉悦,然而,这种芳香的饮料含有咖啡因,很难说是有用的。早上锻炼的好处随着综合体的定期执行而显露出来,它们包括:
- 提高性能。热身有助于迫使血液更密集地通过血管。由于这一点,身体的组织充满了氧气和营养,从而改善了记忆力,加速了思维过程,并提高了注意力。
- 身体的改善。刺激血流对大脑和呼吸器官的功能有积极影响。与此同时,痰从支气管和肺中排出,在睡眠中积聚,静脉中的血瘀被消除。
- 心情好转。用振奋人心的音乐进行一组简单的练习,您可以确保自己的心情持久。此外,运动消除了运动机能减退(体力活动不足)的原因,消除了持续的虚弱和烦躁的感觉。
- 消除失眠。早起会帮助你坚持一定的日常生活。当生物钟指向休息时间时,就会感到疲劳。遵守该制度是保证良好、安宁的睡眠。
- 加强纪律。一个习惯于定期做体操的人在逆境中能更好地应对,容易醒来并且不会在纪律方面遇到重大问题。
如何在家做早操
在遵循一定规则的情况下,在早晨定期锻炼的帮助下,可以达到预期的效果并改善身体的基调。一个称职的方法将有助于加强大腿、臀部、背部和其他区域的肌肉。结合适当的营养,可以甩掉多余的脂肪,让你的身材更苗条,更突出。基本规则和建议:
- 由于身体是逐渐苏醒的,苏醒后立即承受的任何强烈负荷都会迫使心脏突然切换到积极工作,这会对心肌产生负面影响。
- 早上最好的体操是在此之后您会感到活力和力量的激增。练习时不要让身体超负荷,主要是提高身体的基调,而不是建立肌肉质量。
- 有些运动可以在不下床的情况下进行。这些仅包括不承担特殊负荷的热身运动 - 这不足以让您一整天充满活力。
- 找到合适的音乐。如果您的复合体包括某种剧烈运动,请选择速度为 140-170 拍/分钟的乐曲。有节奏的歌曲将有助于正确组织动作并与它们协调呼吸。
- 晨练的复合体最好分为三个阶段:热身、主要和最后。
- 尽量让房间通风,因为新鲜空气让人精神振奋。
- 不要穿妨碍运动的衣服,否则会很不舒服。
- 晨练和饮食是不相容的事情。如果你觉得饿了,那就喝一杯水。不要在饱腹的情况下运动。
在家减肥的晨练
既有一般的复合体,也有单独的复合体,它们是专门为女性、男性等设计的。无论如何,请尝试定期进行您选择的早晨锻炼。早上锻炼减肥和呼吸练习将有助于达到理想的减肥效果。训练时间大约需要 10-15 分钟。最重要的是不要偷懒,而是要以热情和精力去做每一件事。
对女性来说
减肥饮食是浪费时间和徒劳的希望在没有身体活动的情况下获得美丽的身体。进入身体的卡路里越少,身体储存的热量就越多。看看下面的复合体,这对女性来说很棒(方法和练习的数量最好由你自己决定,从最少开始):
- 原地行走 30 秒,将膝盖抬高。
- 仰卧,弯曲膝盖。用力,将骨盆抬离地面,然后放松并采取起始姿势。
- 仰卧,抬起伸直的腿,与表面形成直角。将双腿保持在这个位置几秒钟,然后轻轻放下它们。
- 为了减少臀部的体积,左右腿交替做弓步。同时,收腹,挺直背部,双手放在腰部。
- 做深蹲时不要将脚抬离地板,并保持双臂伸展在胸部水平。
- 仰卧,开始有节奏地收缩并突出腹壁,用手轻轻按压。
对新手而言
如果你很长时间没有参与运动,那么优先选择一套专为初学者设计的练习。主要是不要过度,快节奏是没用的,主要是表现的规律性和适当的营养。晨练的简单练习方案:
- 做几组10-20次的有规律的深蹲(取决于你的健康)。
- 要锻炼推举,请仰卧,将双腿抬高与地板成直角,然后放低。做10-15次,3组。
- 要锻炼臀部,请执行弓步 - 每条腿 15 次,3-4 次。
- 运动自行车 - 尽可能长时间地进行,至少 1-2 分钟。
- 摆动你的腿。向前和向后,以及向两侧执行。
- 跳起来。跳30-40次——重复4组。
- 最后,伸展你的肌肉,使它们尽可能灵活和温暖。
为了快速减肥
只有与适当的营养和积极的生活方式相结合,才能通过晨练取得快速效果。下面的每个运动都进行30秒,之后你需要休息30秒,喝大约1/4杯水,以改善体内的新陈代谢过程。您不能在复合体前后 1. 5 小时内进食,更详细地说:
- 将双脚分开与肩同宽,双手合十,锁定在头顶上方。跳跃时,收起双腿,张开双手,向上伸展双臂并尝试拍掌。
- 躺在地板上,双臂向两侧张开,开始交替抬起双腿。与地板的角度应为 90 度。
- 将椅子牢牢靠在墙上,交替更换腿,把它们放在上面。
- 弯曲手臂休息,肘部成 90 度角。躺在这个位置 30 秒,收缩腹部和大腿肌肉。
- 仰卧,弯曲膝盖,双手放在脑后。开始摆动腹肌,使肘部接触膝盖。
- 将您的手放在沙发等支撑物上,双腿伸直并向后伸展。在不弯曲躯干的情况下开始做俯卧撑。
- 双腿分开与肩同宽。做深蹲时,弯曲的膝盖向不同的方向张开,但臀部不要接触地板和腿。
- 尝试在一只手臂上做俯卧撑,交替改变它——你肯定需要支持。
- 侧卧,然后开始抬起一条腿。将地板上的手臂伸过头顶,另一只手臂放在地板上,形成 90 度角。练习15秒后,换另一侧。
- 趴在地板上,将手臂伸过头顶。同时,用双脚将它们抬离地板。试着保持这个姿势大约 10 秒钟。拿多套。
适用于所有肌肉群
尽可能有效地减肥的一个很好的选择是在家中为所有肌肉群充电。首先,睡后做一个简单的热身会很好,例如,头、手、肩、肘、踝和膝关节的圆周旋转。放一些有节奏的音乐,因为没有她就很难醒来。一组练习:
- 原地跳(可以跳绳)——20次。
- 步行 20 次,使脚和膝盖之间的角度为 90 度。
- 深蹲 10 次,重点放在臀部和膝盖上。
- 向侧面进行 20 次弓步。
- 稍微原地跑动,抬起膝盖。
- 做你的腹肌20次。要做到这一点,请沿着躯干放低手臂,将双腿抬起 45 度,然后开始向一个方向或另一个方向旋转。
- 跑步,让你的脚后跟接触你的臀部。
- 从地板上向上推 8-10 次 - 你可以弯曲膝盖。
充电 5 分钟
每个人都可以在家里编一套早操减肥的练习,大约需要5分钟。在这种情况下,最重要的应该是热身,因为如果您在计划中包括一般的塑身练习,那么锻炼将持续至少 10-15 分钟。大约复杂,设计为 5 分钟:
- 左右转动头部。
- 头部左右倾斜,前后倾斜。
- 在向前伸出的手臂上向外和向内旋转刷子。
- 前臂向外和向内旋转。
- 肩关节向前和向后旋转。
- 顺时针和相反方向旋转脚。
- 用脚向左右转动,从自己倾斜和从自己倾斜。
- 膝关节中腿的旋转。
充电 20 分钟
如果你的运动主要是为了减肥,那么你应该正确安排所有的运动。锻炼应至少持续半小时,因为身体脂肪在锻炼 20 分钟后开始减少。他们之间的休息时间不应超过1分钟。此外,请注意您的活动节奏。最后,冷却或伸展。复杂的:
- 在腿和臀部。通过原地行走开始您的活动 - 30-60 秒。同时,试着把膝盖抬高。然后,抓住椅背并用脚趾站立,开始上升和下降 30-60 秒。另外,在每条腿上分别进行跳跃。
- 在胃和两侧。开始用骨盆做圆周旋转,同时腹部需要被拉入和拉出。仰卧,用手按压腹腔,开始突出腹腔。做10次。
- 手上。从 1 公斤及以上找到合适的哑铃。开始将双臂同时向两侧举起约 30-60 秒。
- 在臀部。躺下时弯曲双腿,使双脚保持在地板上。开始抬起你的骨盆,并在每个方向上左右移动 6 次。拿多套。
健身操
早上正确和有规律地进行健身运动会增加活力并有助于减肥。充电时不要进行剧烈的体力活动或过度的压力,否则充电可能有害。训练期间的心率不应高于最大可能值的 60%。最简单的健身锻炼计划,非常适合没有健身经验的人:
- 以 10 分钟相对快走的方式开始您的晨练。如果您将膝盖抬高,那么在几分钟之内,您会感到肌肉有一种愉快的紧张感。
- 接下来,做3组10-15次不加任何重量的深蹲(根据感觉)。
- 继续健身锻炼以减轻体重,以相同的模式从地板上做俯卧撑 - 3 组,每组 10-15 次。
- 接下来,做任何你感兴趣的腹肌练习。充电后应无血压升高、气短等现象。随着时间的推移增加重复次数。
舞蹈
这种在家减肥的晨练并不比所描述的其他选择更有效。舞蹈体操是指以特定的音乐节奏进行的综合体操练习。此类课程广泛用于培养灵活性、协调性运动。以轻微的热身开始您的锻炼。值得使用特殊的视频课程,以便直观地看到所有元素的实施。有帮助的提示:
- 在家进行舞蹈减肥早操,选择宽敞的房间,不会有异物。
- 地板覆盖物必须防滑以防止受伤。
- 对于音乐伴奏,请将扬声器连接到计算机 - 您不应携带手机或播放器,因为它只会干扰该过程。
- 在舞蹈早操期间,您不应被任何事情分心。
- 选择更舒适、宽松的衣服。运动套装是完美的。
- 如果你在镜子里观察你的动作,你会得到更多的好处。
圆
这种锻炼被认为是去除多余脂肪的非常有效的方法。它的主要目标是在一天之内锻炼身体的所有肌肉。它的目的不是建立肌肉质量,而是同时以高强度进行。对于它的实施,为身体的所有部位选择了 10-12 个练习。一圈重复2-3次,组间休息约30秒。在一个圆圈中,每个练习重复 10 到 50 次。你需要每周做2-3次。经典的电路训练综合体包括:
- 深蹲。旨在形成臀肌。
- 俯卧撑。锻炼手臂和胸部的肌肉。
- 强调蹲。起始位置与俯卧撑一样,然后是跳跃到下蹲位置的过渡。
- 跳跃的"海星"。跳跃时,将双腿和手臂向两侧伸展。尽可能快地跳跃。
- 摇摆新闻。而且,无论是上层还是下层。
- 跳绳。良好的有氧运动。
- 穿梭贝克。你需要尽可能快地奔跑。