地中海饮食不是由科学实验室的研究人员开发的。
这个营养计划已经发展了几个世纪，是不同文化和文明的遗产。这些不仅仅是好话。2013年，联合国教科文组织将地中海饮食列为人类非物质文化遗产。此外，联合国承认，无论听起来多么奇怪，这种饮食已经濒临灭绝。
什么是地中海饮食
可能现在很多人都记得酥脆的法式长棍面包配奶酪、意大利比萨、意大利面、葡萄酒，并且有点吃惊。不知何故，这些产品不符合我们习惯听到的健康饮食。此外，很难想象如此丰富的饮食可以起到预防心脏病、癌症、糖尿病的作用，甚至对减肥有用。
我必须承认，这种惊讶并没有什么令人惊讶的地方。事实上，每年传统的地中海饮食（实际上是联合国教科文组织的营养系统）与地中海地区现代居民的饮食方式越来越不相同。这种饮食基于现代意大利人和他们邻居的祖父母所观察到的营养原则。在过去的 50 年里，地中海居民的饮食也受到全球化的影响。
饮食由什么组成
最初，地中海饮食是生活在该地区的穷人可以负担得起的一组食物。也就是说，这是人们可以在他们的花园里收集、在海里捕鱼并用它制作便宜的营养菜肴的食物。
传统的地中海饮食包括以下食物组：
- 蔬菜食品（水果、蔬菜）；
- 全麦面包、谷物；
- 橄榄油;
- 鱼和海鲜。
谷物和面包
饮食中大约 55-60% 的总能量值由该组食物提供。在任何时候，谷物都是地中海居民饮食的重要组成部分。在他们的饮食中，这些食物是碳水化合物以及许多维生素和矿物质的主要来源。在最古老的时代，在埃及的影响下，小麦来到地中海，成为主要农作物之一。过了一会儿，饮食增加了大米和玉米。但传统上小麦和大麦会出现在菜单上，而燕麦主要用作动物饲料。由于谷物菜肴，地中海饮食对神经系统、心脏、血管和消化器官有益。
橄榄油
该产品被认为是地中海饮食的标志。它是健康脂肪、维生素 A 和 E、油酸、酚类化合物的主要来源。正是橄榄油使这种饮食独一无二，对身体非常有益。科学研究证实，经常食用该产品可有效预防心脏病、老年痴呆症，橄榄油可作为天然抗生素和抗炎剂。此外，该产品使地中海饮食对皮肤和内脏健康有益。
蔬菜和豆类
蔬菜和豆类 这个古老食物系统的另一个重要组成部分是蔬菜。它们是纤维、大量维生素、微量和常量元素、精油和植物成分的极好来源。自古以来就在该地区种植的豆类是植物蛋白的仓库。
大量蔬菜的存在使饮食对人体的所有器官和系统绝对有用。许多传统的地中海水果具有明显的药用价值。此类产品可用于减肥、降低胆固醇、调节消化系统、维持健康的肠道菌群和改善心脏系统。富含矿物质和维生素的蔬菜可以预防贫血，增强免疫系统，具有抗生素、抗病毒和抗癌特性。
水果和蜂蜜
温和的地中海气候使该地区可以种植各种水果。葡萄、梨、无花果、枣、石榴、苹果、木瓜、橙子和许多其他水果在海边的居民中非常受欢迎。研究人员认为，以水果甜点结束每餐的地中海传统源于希腊。对该地区居民来说，另一个有用的美味是蜂蜜。这个营养库是许多世纪前从埃及人那里借来的。但传统上在地中海，它被少量食用，而不是每天食用。
葡萄酒和葡萄
红酒是公认的传统地中海饮食的成分之一。该地区的居民一直喜欢并经常饮用富含植物成分的葡萄酒。现代研究结果证实，适量的本品对心脏系统、免疫系统以及预防贫血和癌症有益。顺便说一句，在地中海的古代，葡萄酒的使用方式与今天不同。以前，习惯上用水稀释这种神圣的饮料，并在其中加入蜂蜜和香料。
今天允许每天喝 1-2 杯饮料。
鱼和海鲜
自古以来，鱼类、海鲜和海藻一直是沿海居民的主食。几个世纪以来，它们一直作为碘、维生素 D、健康脂肪和蛋白质的来源为人们服务。但是，如果在他们之前主要使用鲜鱼，今天它越来越多地从饮食中被不太有用的罐头食品和半成品所取代。
地中海饮食中的肉类
地中海饮食不是以肉类为主要蛋白质来源的饮食。此类别的产品不会经常出现在菜单上，如果有的话。通常，地中海地区很少食用红肉，通常以传统火腿的形式食用。除了他之外，餐桌上有时还会出现一只减肥瘦鸟。
对健康的益处
真正的地中海食物系统基于位于沿海的 13 个国家的饮食传统。在意大利、希腊、西班牙、法国南部和巴尔干半岛、摩洛哥、突尼斯、土耳其、黎巴嫩和叙利亚，这种食物系统已经沿用了几个世纪。但仅在 1960 年代，研究人员才注意到这样一个事实，即地中海地区的居民患心脏病、肥胖症、糖尿病和癌症的可能性较小。此外，他们的预期寿命要长得多。事实证明，造成这种现象的原因在于当地居民的特殊饮食习惯。从二十世纪下半叶开始，世界各国的研究人员开始更加认真地研究这种营养系统的特点及其对人体的影响。
传统的地中海饮食由大量新鲜水果、鱼、橄榄油组成，结合体育锻炼，对健康有益。
预防心血管疾病
放弃红肉而改用海鲜、使用橄榄油、大量新鲜蔬菜、水果和少量红酒，使地中海饮食对心脏和血管非常健康。观察这种营养体系可以预防高血压、动脉粥样硬化，降低坏胆固醇和增加好胆固醇，防止过多的血栓，以及动脉粥样硬化的发展。此外，地中海系统的营养可改善血液循环并强化血管。
支持能源
很多人都注意到一个事实，即地中海国家的退休人员在他们的年龄看起来很好，并且过着非常积极的生活方式。研究人员将此归因于适当的营养。这些人的传统饮食富含各种营养物质，这些营养物质既是良好的能量来源，也支持肌肉张力。
增加预期寿命
这种益处与饮食的另一个益处密切相关——降低患心脏病和癌症风险的能力。研究证据证实，那些遵循地中海营养计划的人猝死的可能性降低了 20%。
预防阿尔茨海默氏症和退行性疾病
这种营养系统有助于改善大脑的认知功能，降低患多发性硬化症、帕金森病、老年痴呆症和阿尔茨海默病的风险。研究人员将此归因于食用大量橄榄油和坚果，这些橄榄油和坚果具有明显的抗氧化特性，可改善流向大脑的血液，改善其功能。此外，地中海饮食具有神经保护特性，可有效预防中风、周围神经病变和大脑功能受损。
这种食物系统被认为对老年人以及压力承受能力低的人非常有益。
预防呼吸系统疾病
最近，研究人员越来越多地发现证据表明地中海饮食是提高免疫力以及预防肺部感染和呼吸道疾病的好方法。研究表明，这种饮食对吸烟者非常有益，因为一组特殊的食物可以预防慢性阻塞性肺病 (COPD)。
降低患癌症的风险
这是地中海饮食最著名的好处之一。科学证据表明，吃这种饮食可以预防某些类型的癌症，包括胃癌、肠癌和乳腺癌。
预防糖尿病
富含纤维的蔬菜在饮食中占主导地位，有利于预防糖尿病。膳食纤维有助于调节血糖水平。此外，按照此方案进食对已经患有糖尿病的人有益，因为它可以降低胆固醇浓度、改善血液循环并防止毛细血管脆弱。
其他有益特性：
- 改善甲状腺的功能；
- 调节代谢过程；
- 预防儿童佝偻病和成人骨质疏松症；
- 改善骨矿化。
这种饮食可以减肥吗
研究表明，遵循地中海饮食并锻炼的人不会有超重的问题。而这一切都是因为这个系统是基于适当和健康营养的原则。
地中海饮食的基本规则是吃部分和小部分。主要关注富含纤维的植物性食物和蛋白质，它们对脂肪燃烧和肌肉增加都有益。大多数地中海食谱是肉类和植物性食物的健康组合，并且含有最少的有害添加剂和糖。这种营养系统的另一个优点是饮用大量液体。节食后，您必须每天至少喝 6 杯纯净水。众所周知，水是减肥和清除体内毒素的最佳帮手。
营养学家在地中海饮食的基础上开发了更严格的减肥饮食。例如，有三汤饮食法，其本质是在午餐和晚餐时间（从一周到 21 天）食用一种传统的地中海饮食汤：西班牙凉菜汤、意大利通心粉或香蒜酱。除了汤，在减肥期间，您还可以在菜单中加入鱼、低脂奶酪、家禽和许多蔬菜。我必须说，关于这种饮食的评论只是正面的。
关于地中海饮食的事实和神话
很多人都知道地中海饮食有益健康。但除了真实的信息之外，还有很多关于它的神话。
误区一：地中海饮食很贵
事实上，坚持真正的地中海饮食的营养原则并不像某些人想象的那么昂贵。而且，这种饮食原本是意大利穷人饮食中的一套食物。对于现代人来说，为了让自己的饮食更接近地中海饮食，只要在菜单中加入豆类或扁豆类的菜肴就足够了，这些菜肴将作为植物蛋白的来源，并专注于蔬菜蔬菜和全谷物。顺便说一句，这些产品比许多不健康但深受我们喜爱的半成品便宜得多。
误区二：红酒不管喝多少都是健康的。
实际上，只有适量饮用红酒才是有益的。而"中等"是什么意思，专家早就确定了。对于女性来说，这是一天一杯酒，对于男性来说——最多两杯。只有在不超出这些规范的情况下，人们才能依靠红酒对身体的有益影响，尤其是对心血管系统。
误区 3：大量意大利面和大量面包是地中海饮食。
事实上，很难找到一个意大利人会吃大量的意大利面。一份传统的意大利面或其他意大利面是 55-60 克，一份 80 克的意大利面已经被认为是非常大的。盘子上的这些意大利面将占用很少的空间。地中海饮食的真正拥护者会在盘子里吃大部分新鲜蔬菜、沙拉、鱼或食用肉类。
他们也很少吃超过一片面包，他们也选择全麦产品。
误区四：地中海饮食只是一堆食物。
地中海人非常重视食物的选择。他们仔细考虑了一周的菜单。而且很少有人会匆匆忙忙地或者在电视机前吃完做好的菜。对于地中海人来说，食物是生活的重要组成部分。但不是最重要的。遵守地中海饮食不仅包括使用特定的食物清单，还包括遵守特殊的生活方式，其中一个重要的部分是高强度的体育锻炼。
误区五：所有植物油都一样好。
在许多情况下，植物脂肪比动物脂肪更健康。但在这一类别中，有些产品越来越有用。地中海饮食最好使用特级初榨橄榄油或冷榨花生油。这两种产品都含有单不饱和脂肪酸，以广泛的健康益处而闻名。最好在沙拉中加入橄榄油，不要加热。油炸时，最好采用其他类型，包括花生、向日葵、玉米、油菜籽、棉籽、红花。
如何让你的饮食地中海
您永远不应该突然切换到新的电源系统。这个建议在地中海饮食的情况下并没有失去意义。为了让身体无痛地感知到新菜单的过渡，营养学家建议遵循几条规则。
多吃蔬菜。在将身体完全转移到地中海食物之前，建议逐渐习惯大量蔬菜的使用。最简单的方法是用沙拉代替你平时吃的零食。例如，您可以用西红柿、羊乳酪和少许橄榄油制作更健康的沙拉，而不是白天吃三明治。
除了沙拉，在饮食中加入更多的蔬菜汤也很重要。
不要不吃早餐。这是健康饮食最重要的规则之一。地中海饮食需要正确的早餐。也就是说，第一餐应该由富含纤维的食物组成。最好的选择是水果和全谷物。顺便说一句，如果您的早餐包括一杯咖啡和一个三明治，那么最好使用全麦面包。
每周两次海鲜。这是所有心脏病专家最喜欢的技巧之一。毕竟，海鱼和贝类含有大量的 omega-3 脂肪酸，这对心脏和血管的健康运作至关重要。金枪鱼、鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼或鳕鱼——鱼的种类并不重要，主要是它是海鲜。除了她，用贝类宠爱身体也不错，贝类也含有大量有用的成分。
一日素食。这是另一个技巧，可以帮助训练您的身体像真正的地中海人一样进食。每周一次，应将动物产品完全排除在饮食之外。多吃豆类、谷物和大量蔬菜。当身体习惯了这种制度时，您可以再增加一天的素食。至于红肉，理想情况下，其消费量应减少到每月 450 克，鸡肉在 30 天内允许约 1 公斤。
吃正确的脂肪。从营养学家和地中海饮食的追随者的角度来看，正确的脂肪是橄榄油、橄榄、鳄梨、坚果、种子。从这些食物中，身体将获得所需的所有脂肪酸，并避免有害的饱和脂肪。身体应该逐渐习惯橄榄油，用其他更熟悉的植物脂肪代替它。
不要忘记乳制品。乳制品含有一些人体无法从其他食物中获得的物质。在地中海饮食中，作为最有用的营养体系，不排除奶酪（至少记得法国的蓝奶酪或意大利的马苏里拉奶酪或帕尔马干酪）、酸奶（最流行的希腊）和其他发酵乳制品。但它们也不应该被滥用。每天一杯酸奶或牛奶和大约 30 克奶酪被认为对健康有益。
和甜点 - 水果。冰淇淋、奶油蛋糕、烘焙食品——所有这些都是被禁止的。地中海地区身材苗条、健康的居民选择草莓、新鲜无花果、葡萄、苹果和其他糖果，而不是这些不健康的甜点。
如何制作正确的菜单
地中海美食的独特之处在于它既非常健康又非常美味。当我们在吃美食的同时减肥，增强我们的健康，改善我们的外表时就是这种情况。
推荐的每日食物份量：
- 蔬菜 - 100 克叶类蔬菜和 50 克其他蔬菜；
- 土豆 - 100 克；
- 豆类 - 100 克；
- 坚果 - 30 克；
- 水果 - 1 个苹果、1 个香蕉、1 个橙子、200 克甜瓜或西瓜、30 克葡萄（您的选择）；
- 鱼（或瘦肉） - 60 克；
- 谷物 - 50-60 克意大利面或米饭，25 克面包；
- 乳制品 - 1 杯牛奶或酸奶，30 克奶酪；
- 鸡蛋 - 1 件；
- 葡萄酒 - 125 毫升干红葡萄酒。
表中一周的示例菜单
| 周一 | |
| 早餐 | 一杯牛奶、橄榄油面包和几片奶酪、一个苹果 |
| 晚餐 | 芝麻菜沙拉、萝卜汤、菠菜土豆、烤鲭鱼、水果 |
| 小吃 | 全麦面包片配杏酱 |
| 晚餐 | 芦笋煎蛋卷，枸杞 |
| 周二 | |
| 早餐 | 赫拉克勒斯配希腊酸奶和草莓，薄荷茶 |
| 晚餐 | 番茄沙拉、炸鸡、菠菜鹰嘴豆、柿子冻 |
| 小吃 | 梨 |
| 晚餐 | Escalivada，一片全麦面包配西红柿、金枪鱼配山羊奶酪、2-3 个杏子 |
| 周三 | |
| 早餐 | 一杯牛奶，几片奶酪，全麦面包，一个桃子 |
| 晚餐 | 西班牙凉菜汤、煎蛋卷、水果 |
| 小吃 | 干酪配核桃和蜂蜜 |
| 晚餐 | 西兰花煎蛋卷、西葫芦泥、一串葡萄 |
| 周四 | |
| 早餐 | 100 毫升橙汁、麦片、一杯牛奶或凉茶 |
| 晚餐 | 蒸粗麦粉、大蒜炖蘑菇、沙丁鱼、烤苹果 |
| 小吃 | 奥尔恰塔 |
| 晚餐 | 鹰嘴豆泥、杏仁垂钓鱼、2-3 个李子 |
| 星期五 | |
| 早餐 | 胡萝卜苹果汁，牛奶布丁 |
| 晚餐 | 大蒜汤、香蒜汤团、炸多拉多、菊苣沙拉、水果 |
| 小吃 | 面包配奶酪，一把樱桃 |
| 晚餐 | 朝鲜蓟煎蛋卷，桃子 |
| 周六 | |
| 早餐 | 全麦面包片、番茄、马苏里拉奶酪 |
| 晚餐 | 烤羊肉、沙拉、米饭、葡萄柚 |
| 小吃 | 水果沙拉 |
| 晚餐 | 全麦面包、坚果奶酪、木瓜 |
| 星期日 | |
| 早餐 | 麦片、希腊酸奶、苹果汁 |
| 晚餐 | 番茄汤、炒三文鱼配酸奶油酱、沙拉、米饭 |
| 小吃 | 低脂奶酪，一片面包 |
| 晚餐 | 扁豆配蔬菜，薄荷茶 |
罐装橄榄、烤朝鲜蓟、酿茄子、炖芦笋和炸西兰花、蘑菇菜肴、数百种沙拉和汤，以及许多鱼类和海鲜菜肴。所有这些以及更多其他菜肴都是地中海美食。基于饮食中允许的大量食物清单，创建一周或更长时间的原始菜单并不困难。但重要的是要考虑到您的每日膳食计划应包括 4-5 餐。
地中海饮食不仅仅是一套食物，而是一种生活方式，坚持它可以显着改善您的健康，摆脱多余的体重，成为健康美味食物的鉴赏家。许多名人都在地中海饮食的基础上建立自己的营养体系。他们说明星美女佩内洛普克鲁兹、布兰妮斯皮尔斯和辛迪克劳馥多年来一直在这种营养系统的帮助下保持身材。