一个月内可以减掉10公斤吗

减肥的目标与实现目标的方法也大不相同。有人更喜欢一种平稳的减肥方案,在这种方案中,身体不会承受严重的压力,而它的所有者是一种持续的饥饿感。对于其他人来说,将自己限制在一个月内的所有字面上却比较容易,但在此期间却损失了十几公斤。如此匆忙有意义吗?如果您一个月减掉10公斤,身体会感觉如何?有没有安全的方法来达到这个结果?

多还是少?

有没有安全的方法

实际上,只有最初体重明显高于正常体重且体重指数高于30的人才损失10公斤,这是真实的。这意味着身高170厘米以上的人的体重超过100公斤。而且,他除掉了10公斤体重后,只会减轻10%的体重,这是医生认为最大的减肥速度。

但是,大多数想快速失去很多东西的人的体重指数显着降低-从25降低到28。BMI为25(这是正常上限!),身高170厘米的体重约为72公斤。如果您一个月减掉10公斤,那么将损失14%的重量,这可能已经对健康造成不愉快的后果。

因此,在为自己设定任务之前,请考虑对您而言更重要的事情:不惜一切代价尽快获得和谐或更加平静地朝着既定目标迈进,但又不会损害自己的身体!

绝对每个人都可以在3个月内不费吹灰之力就减掉10公斤,但与此同时,几乎可以保证损失的脂肪不再回来,就像快速减肥的情况一样。

通用规则

对于那些想要保持健康的身体,美丽的皮肤,指甲和头发的人,最好在2个月内减掉10公斤,而不是一个月减掉。但是,如果您仍然想采用极端方法,或者您的体重明显高于正常水平,请尝试至少遵循有助于最大程度地减少快速减肥的负面影响的一般规则:

  • 喝大量的水-每天至少1. 5升。这将减轻肾脏和心血管系统的负担,使您能够快速清除毒素和毒素,并保持美丽的皮肤。
  • 丢弃所有方便食品和罐头食品。它们包含许多化学添加剂,这些化学添加剂不会导致体重迅速减轻并使人体中毒。
  • 从饮食中消除糖,烘焙食品和糖果。如果您真的想要甜食,可以少量享用蜂蜜或干果。
  • 选择低脂乳制品。这将使人体获得足够的钙,以维持骨骼和牙齿的强度,但会减少每日的脂肪摄入量。
  • 食用肉
  • 吃饮食肉:鸡胸肉,小牛肉,瘦牛肉,兔子。此外,最好将其蒸煮或煮沸,在极端情况下,应在烤架上将其油炸,而不是在锅中加油。
  • 吃海鲜。它们非常有益,因为它们含有大量的矿物质和微量元素,有助于保持新陈代谢的高水平。
  • 切掉酒精。它除了在体内保留水分外,其腐烂产物还会使身体中毒,使肝脏和肾脏超负荷,并破坏大脑。由于啤酒中植物雌激素含量高,男性经常饮用啤酒会导致女性肥胖。
  • 少量食用。这将使人体有效地消化食物,平稳地消耗所接收的卡路里,而不会储备脂肪。
  • 碳水化合物-早晨。那些您一天没有时间用完的碳水化合物会以脂肪堆积的形式在一夜之间沉淀在您的身体上。如果您想在一个月内减掉10公斤-碳水化合物晚餐不适合您!
  • 小心坚果。坚果,种子和干果对于任何饮食的人来说都是完美的零食。它有助于快速缓解饥饿感,并为身体提供宝贵的营养。但是不要忘记卡路里。每天的费用不过是这种混合的极少数!
  • 果汁和苏打水。任何碳酸饮料都会刺激胃壁并引起其发炎,应从饮食中排除。菜单上还有1-2杯鲜榨果汁。
  • 获得更多的纤维。粗大的植物纤维一次执行三种有用的功能:它们消除了很长一段时间的饥饿感,刺激了肠道蠕动,吸收并去除了毒素。它们的主要来源是新鲜蔬菜和水果,麸皮,发芽的种子和全麦面包。

仅按照这些规则,您就可以在短短两个月内轻松减轻10公斤的体重,如果您添加常规运动,则速度甚至更快。

重要!理想情况下,这种营养原则应成为每个人的规范,在这种情况下,体重将在两到三个月内略有下降,然后保持稳定并保持在大致相同的水平。

前10种饮食

对于那些不假思索的人:“我想更快地减掉10公斤!”,还有更多的固定饮食类型,这些饮食主要发布在Internet上。营养学家不太喜欢极端的方法,因为大多数方法会减慢新陈代谢并破坏体内维生素和矿物质的平衡。

以下是十大流行饮食,减肥者中对这些饮食的评价不是最差的:

  1. 凝乳。一周之内,每天要消耗半公斤的奶酪(脂肪含量高达9%)和半升的低脂开菲尔。每天逐渐添加1-2个水果,10-150克全麦面包。
  2. 素食主义者。饮食中不包括肉,禽,鱼,在硬质食品中-所有动物来源的产品。蔬菜(生食或蒸食)占饮食的80%。
  3. 鸡蛋。早餐和晚餐-2个煮鸡蛋,一片黑面包和茶。午餐-用低脂肉或蔬菜汤煮汤,一块瘦肉加蔬菜配菜。
  4. 蛋白。饮食的基础是低脂饮食的水煮肉(通常是鸡胸肉)以及水煮,新鲜或烧烤的蔬菜。每天允许1-2个水果。
  5. 苹果DietApple。实际上,一个单一的饮食,你可以停留不超过7天,在此期间,平均体重为一公斤。整个饮食是1. 5公斤的青苹果和水。
  6. 谷物。节食谷物,用水煮沸,不加盐和油。每天2次,您可以吃蔬菜沙拉和柠檬酱。整整一个月都很难坐。
  7. 果汁。假定饮食中仅存在鲜榨的水果和蔬菜汁。如果您坐在上面不超过一周,它可以帮助您减掉5至10公斤。但是,长时间使用会破坏牙齿的珐琅质,出现胃部疼痛,并开始便秘。
  8. 水果。饮食中只剩下不加糖的水果,每天最多可以吃2公斤。允许与低脂乳制品(在不同餐点)交替食用。
  9. 巧克力。单饮食的强悍版本,您可以每天吃100克深色黑巧克力和无限量喝绿茶。饮食不当会导致各种疾病。
  10. 咖啡厅。在每餐之前(每天4-5次)喝一杯咖啡。这样可以减少进食,加快新陈代谢。但同时,它会使心脏超负荷并增加血压。

如您所见,所有可以使您一个月内摆脱10公斤以下体重的有效饮食都不均衡。

对那些尝试以这种方式解决超重问题的人的评论证实,第一周后的总体健康状况明显恶化。那么是值得容忍还是更好地选择一种更健康,更节省的方法?

限制和禁忌症

严格禁止使用任何不均衡饮食和过快减肥的人:

  • 怀孕和哺乳期间的限制;
  • 内脏有任何慢性疾病;
  • 急性肝或肾衰竭;
  • 神经和心血管系统问题;
  • 肿瘤和自身免疫性疾病;
  • 在最近严重受伤和手术后;
  • 在体内具有活跃的炎症过程;
  • 如果由于任何原因严重降低了免疫力;
  • 在激烈的体育锻炼和/或力量训练中。
在这些情况下,营养失衡和热量摄入不足会导致灾难性后果,甚至导致死亡。

医师发现,那些经常低热量饮食或挨饿的人会逐渐形成厌食症,这是一种严重的精神疾病,会干扰正常饮食。它的阴险之处在于,对于外行人来说,很难抓住最初的症状。而且,当这种疾病充分发挥作用时,只有经验丰富的精神科医生才能摆脱这种疾病。通常需要放置在特殊诊所中。

练习

体重开始达到100公斤或更多时,只需减少20%的饮食,就可以每月减少10公斤的运动量。但是以这种方式获得的结果不太可能适合您。快速减肥的身影,没有脂肪层,变得模糊并失去其清晰的轮廓。人变得完全不变形,皮肤下垂,并且在褶皱处很难看到肌肉。

积极的体育锻炼可使您保持肌肉紧张,维持高新陈代谢率并增加卡路里不足,这不仅是由于减少日常饮食而引起的,而且还应通过定期训练而出现。逐渐消失的脂肪层逐渐被肌肉框架所取代,皮肤保持绷紧而美丽。

在基本水平上,以适度的快步走一个小时或进行半个小时的有氧训练就足够了。由于身体会迅速适应这种负荷,因此必须逐渐增加负荷。

力量训练只能在大多数脂肪已经消除的情况下进行。否则,您会得到相反的结果:在脂肪层下建立肌肉并变得更大。

如何每月减少10公斤

毋庸置疑的事实是,每月减少10公斤的方法对健康无害。因此,务必听取营养师和健身教练等专业人士的建议。通常,应全面解决一个月内体重减轻多少公斤的问题,调整饮食,并在日常活动中包括身体锻炼。有很多选择-从适当的营养到限制卡路里的单一饮食。减肥运动也会因您要锻炼的部位而异。

饮食

最简单的选择是将食物分为违禁和允许。在所有四个星期中都遵循这一原则,并且每周至少锻炼两次,您很容易减肥。禁止食用的食物包括:

  • 猪油和其他脂肪食物;
  • 酒精;
  • 盐;
  • 糖和所有甜食;
  • 香料;
  • 调味酱,蛋黄酱,番茄酱;
  • 油炸和熏制的菜肴;
  • 苏打;
  • 筹码;
  • 包装的果汁;
  • 脂肪肉;
  • 面粉产品。
瘦肉

通过简单地消除这些食物,您已经开始减肥。用健康食品代替它们,包括:

  • 新鲜,炖,煮或烘烤的蔬菜,马铃薯除外;
  • 脱脂牛奶和发酵乳产品;
  • 煮鸡蛋;
  • 瘦肉和鱼;
  • 谷物;
  • 全麦面包;
  • 不加糖的水果。

根据这两个列表,如果没有特殊饮食,您可以减肥一个多月。但是,还有一些专门的技术可以消除多余的体重。使用以下方法,您可以在一个月内获得良好的结果:

  • 日本饮食。它基于蛋白质的使用。它可以持续7到14天。饮食的基础是迅速满足饥饿的食物,例如鱼,肉,蛋,橄榄油,水果,蔬菜和谷物。

减肥练习

根据具体目标,您可以选择饮食的强度或有氧运动,即有氧运动。后者在脂肪燃烧和体积减少方面更有效。力量运动不允许皮肤下垂,这对于一个月内如此快速的减肥尤为重要。无论如何,如果以前的负载仅限于简单的爬楼梯,则不能突然开始运动。首先应该是轻微的热身运动,长距离散步,然后再尝试15分钟的锻炼。然后可以逐渐增加负载。

不节食

您不仅可以减肥,还可以通过一些简单的规则来减肥。首先是强制减少卡路里摄入量。可以是任何东西,主要是您每天都有能量不足。它包含的卡路里多于您消耗的卡路里。因此,身体将从自己的储备中提取出自己缺乏的能量。除了卡路里,重要的是要遵循一些简单的规则:

  • 将饮食减少到1500-2000大卡,并将份量减少到200-250克;
  • 每天进食4-5次,观察两顿之间在3-4小时之间的休息时间;
  • 在看电视或在电脑前停止吃零食;
  • 不要在6点以后限制食物-睡前3-4小时吃晚饭比较正确;
  • 将所有简单的碳水化合物替换为复杂的碳水化合物,即不要吃甜食,而要吃谷物。
  • 每天在饮食中包括新鲜水果和蔬菜;
  • 通过炖,煮,烘烤或蒸煮来准备食物;
  • 不会完全放弃您喜欢的美食,而只是少量并最好在早晨食用;
  • 使用正确的香料,如姜,肉桂,红辣椒,姜黄和芥末。
强制减少卡路里摄入

适当的营养,每月减去10公斤

上述规则也适用于饮食类型,例如营养。尽管这种技术甚至被认为是一种生活方式,但是由于其原理可以在任何时间都得到遵守。基础是均衡饮食,一个人需要蛋白质和碳水化合物。饮食中不排除甜食,但它们应该是健康的,例如棉花糖,芝士蛋糕,果酱或普通豆腐砂锅。适当营养的主要菜肴也很健康,而且味道鲜美。您可以在下面研究详细菜单。

菜单

以适当营养形式饮食的主要原则是强制性早餐。它的缺席使您在晚上暴饮暴食。早晨,您可以吃些甜的东西。午餐应包含碳水化合物和蛋白质的一部分,晚餐应仅包含蛋白质。基于这些原理的示例菜单可以组成如下:

<早餐>-一片面包配米饭,小水果,绿色沙拉和柠檬茶;
  • 小吃-酸奶,一部分干酪,水果;
  • 午餐-低脂鱼配蔬菜沙拉,2片吐司,还有矿泉水;
  • 下午茶-少量坚果或干果;
  • 晚餐-炖蔬菜和蒸肉排,一片面包,水或柠檬茶。
  • 有效的10公斤减肥饮食

    尽管适当的营养并能带来良好的效果,但许多人仍从“每月减少10公斤的体重”中选择饮食。这里可以区分几种有效的技术。最艰难的选择是快速饮食,将饮食限制为一种或两种食物。由于失水,它们的重量减轻更多。可以快速减肥的蛋白质饮食受到好评,因为蛋白质是天然的脂肪燃烧器。限制肉食和以植物性食物为主的纯素方法具有极好的效果。

    单身饮食

    开菲尔饮食被归类为高效饮食。减肥将不需要一个月,而只需十天。当您一天不能吃任何东西,而只能喝水时,其中一个应该卸货。剩余天数的开菲尔脂肪含量不超过2. 5%。每天都会向其中添加某种类型的产品:

    • 1-400克低脂干酪
    • 2-500克水煮鸡柳;
    • 3-500克水果;
    • 4-500克新鲜蔬菜;
    • 5-禁食日;
    • 6-10天-每天前4天的任何定量。
    干酪

    素食

    它的主要区别是缺少肉。禁止食用的食物包括咖啡,酒精和花椒。在这种情况下,每日菜单可能包含以下产品和菜肴:

    • 煮荞麦或米饭;
    • 在水上彩旗;
    • 炖,蒸或烤的蔬菜;
    • 黑麦面包;
    • 煮鸡蛋;
    • 橄榄油;
    • 蘑菇;
    • 低脂开菲尔,牛奶和奶酪;
    • 不加糖的水果。

    蛋白质

    另一个不错的选择是蛋白质饮食。另外,它有助于维持肌肉张力。基本原理是几乎完全限制碳水化合物。它们被蛋白质取代。建议整个月将这种饮食与运动相结合。这将有助于塑造身体。一个月的示例菜单:

    <早餐>-牛奶或任何其他发酵奶饮料;
  • 小吃-150克稀饭;
  • 午餐-瘦肉切成薄片的蔬菜或一碗低脂汤中的汤;
  • 下午茶-奶酪和天然酸奶;
  • 晚餐-2个煮鸡蛋,一部分鱼;
  • 睡前-一杯新鲜的橙子或苹果。
  • 10公斤减肥计划

    除了制定一个月的饮食计划以更有效地减轻体重外,建议开发一种训练系统。这取决于您在家中锻炼还是去健身房锻炼。在制定月度计划时,女性应重点关注有氧运动,这与饮食一起有助于更有效地燃烧脂肪。男性更适合承受严重的力量负荷,从而有助于增强肌肉。选择运动时,请务必考虑其复杂性,特别是如果您是初学者。

    在家

    即使在家里,您也只需几个哑铃和举重就可以有效地做到这一点。锻炼的开始是热身,例如有氧运动或一些最简单的运动-下蹲和俯卧撑。在会议结束时,建议以拉伸的方式降温以使肌肉适当形成。主要练习包括以下练习,每组8-10次,共3组:

    • 弓步,可以用哑铃进行。
    • 扭曲;
    • 俯卧撑;
    • 木板30-60秒;
    • 蹲下,包括平躺;
    • 躺下时提起骨盆;
    • 腿抬高;
    • “剪刀”或“自行车”。

    在健身房

    为健身房设计锻炼的原理保持不变。建议使用跑步机,健身车,椭球作为有心负荷。基本练习集如下:

    • 杠铃新闻;
    • 卧哑铃;
    • 蹲在肩膀上的杠铃;
    • 模拟器中的腿部伸展;
    • 哑铃站立的手臂;
    • 抬起模拟器中的脚趾;
    • 扭曲;
    • 超伸。
    杠铃卧推

    脂肪燃烧锻炼,每月减少10公斤

    就减脂而言,间隔和循环训练被认为更有效。他们更加激烈。具体来说,间歇训练是将20分钟的体育活动和10秒钟的休息时间复合4分钟。对于此类活动,您可以根据问题所在区域选择任何练习。深蹲,弓步,俯卧撑,仰卧起坐等是合适的。循环训练包括连续进行许多练习,例如:

    • 下蹲;
    • 俯卧撑;
    • 海星跳跃;
    • 任何腹部锻炼;
    • 摆腿;
    • 弓步;
    • 锻炼“自行车”。

    评论

    我不喜欢节食,所以我决定按照一些简单的规则简单地减肥。她的饮食限制为每天1500大卡。消除了甜味,脂肪感,油炸感。我每天做些轻运动和伸展运动。一个月的时间里,我仅减肥了8公斤。

    我有胃病,所以饮食对我来说是禁忌的。在医生的建议下,我转向适当的营养。我只在跑步机或固定脚踏车上做有氧运动。一个月的总重量甚至超过10公斤,但是我的体重最初很大,因此即使没有特殊饮食,我也能如此迅速地减肥。

    如何减肥而不损害健康

    为什么营养学家团结起来反对营养不良?有一种观点认为,人类大​​多数疾病是营养不良,缺乏维生素和矿物质的结果。一个明显的例子是所谓的坏血病。可以用普通抗坏血酸(维生素C)治疗的非常危险的疾病。

    减肥而不危害健康

    如果女性只是减肥以减少所消耗的卡路里水平,那么除了减肥可以减少10公斤或更多公斤之外,这还会导致整体健康状况恶化,头发和指甲变脆,皮肤变白。但是,有没有一种真正的方法可以在不损害健康的情况下每月减少10公斤?当然可以,这是通常的适当营养。

    减肥的本质

    如何在一个月内减掉10公斤?为此,您无需寻找神奇的药丸或复杂的现代方法,因为他们要求花费整齐的钱(例如Elena Malysheva的饮食),就足以知道并遵循适当的营养原理来减肥。同时,不仅胃部和两侧都会减肥,而且脸部,手臂,腿部和整个身体也会减轻。

    请记住,减肥者的生活方式越积极,他就可以在较短的时间内取得更好的结果而又不损害健康。多消耗卡路里是成功减少10公斤体重的必要因素。移动的次数越少,所需的时间就越长。

    10公斤减肥规则:

    • 在一个月减肥之前,请确保从饮食中排除酵母烘烤食品。如果您不能没有面包就吃,请用皮塔饼面包或无酵素饮食面包代替;
    • 偏爱减肥肉(鸡胸肉,瘦牛肉)和在烤箱中烹调或蒸熟的鱼;
    • 早晨吃蔬菜和水果,白菜除外,白菜可以整夜食用;
    • 享用丰盛的早餐,不吃晚餐。理想情况下,早餐应包含每日热量的30%以上。至于晚餐,应轻便,并应在睡前五个小时之内服用;
    • 从不让自己陷入饥饿。肚子饿是减肥的最大敌人。不断进食的欲望,不能满足胃的需要,会导致营养系统中断,感觉不适和情绪低落。与苹果,干果,低脂开菲尔,干酪或酸奶一起吃零食;
    • 如果您想在一个月内减掉10公斤而不损害健康,那么请记住,饮食中80%应该由蔬菜,水果和谷物组成。剩余的空白中充满了肉类和奶制品。考虑到所需的卡路里,所有这些都应每天食用。